Ludzie prowadzący aktywny tryb życia są zdrowsi i żyją dłużej niż ich siedzący tryb życia. Ale te same czynności, które utrzymują cię w zdrowiu, mogą również powodować obrażenia, zwłaszcza gdy dotyczą powtarzających się czynności powodujących zapalenie ścięgien.
Ścięgna ścięgna ścięgna to częsta skarga osób, które wykonują czynności związane z bieganiem, skakaniem i kopaniem. Może to być również wynikiem nadmiernego rozciągania ścięgien. Gdy ból i stan zapalny ustąpią, wykonywanie rehabilitacyjnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających pomoże ci wrócić do gry.
Podstawy ścięgna udowego
Ścięgny łączą mięśnie z kością. Ścięgna ścięgna ścięgna występuje wtedy, gdy jedno lub więcej ścięgien zapala się. Jest to często spowodowane angażowaniem się w czynności polegające na powtarzalnym bieganiu, skakaniu i kopaniu. Osoby, które ćwiczą często i usilnie, mogą przepracować ścięgno, co prowadzi do zapalenia ścięgien. Ponadto, napięte mięśnie ścięgien i osłabienie mięśni lub brak równowagi mogą również powodować zapalenie ścięgna.
Ścięgna ścięgna ścięgna mogą wywoływać ból w górnej części ścięgna pod pośladkami lub w dolnej części ścięgna pod kolanem. Ból może być łagodny lub ciężki, może być gorszy, gdy siedzi lub stopniowo się pogarsza podczas wysiłku. Ponadto może towarzyszyć osłabienie ścięgien podkolanowych oraz obrzęk lub siniak na tylnej części nóg.
Twój lekarz lub fizjoterapeuta może dać ci definitywną diagnozę i przepisać program leczenia. Zwykle wiąże się to z odpoczynkiem mięśni, przyłożeniem lodu i uciskiem oraz uniesieniem nogi, aż stan zapalny ustąpi. W tym momencie możesz wykonywać ćwiczenia fizyczne, aby poprawić mobilność, elastyczność i siłę.
Pozwól, by stan zapalny ustąpił przed wykonaniem ćwiczeń rehabilitacyjnych. Prawa do zdjęcia: Niran_pr / iStock / GettyImages Początkowe ćwiczenia
Na początkowych etapach rehabilitacji wykonywanie łagodnych odcinków stopniowo poprawi elastyczność i zakres ruchów. Ważne jest, aby zbyt szybko nie posunąć się za daleko, lub może pogorszyć obrażenia. Ćwiczenia skurczu ścięgna podkolanowego pomogą również delikatnie budować siłę i stabilizację w uszkodzonych obszarach bez powodowania dalszych obrażeń.
Straight Leg Raise: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij jedno kolano i umieść stopę płasko na podłodze. Wydłuż drugą nogę. Powoli podnoś prostą nogę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść nogę. Wykonaj 10 powtórzeń.
Skurcz podkurczenia ścięgien: Usiądź na krześle i wyciągnij jedną nogę tak, aby kolano znalazło się pod kątem 45 stopni. Wepchnij piętę w podłogę i ściśnij mięśnie ścięgna tak mocno, jak tylko możesz, bez bólu. Przytrzymaj przez pięć sekund i zwolnij. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń.
Toczenie piany łańcuchowej: Umieść wałek z pianki pod ścięgno. Ustaw ręce na podłodze za biodrami. Podnieś biodra z podłogi, aby przenieść ciężar na wałek z pianki. Powoli przesuwaj ścięgno wzdłuż wałka z pianki, zatrzymując się tam, gdzie czujesz czułość. Przetaczaj w przód i w tył nad obszarami czułości przez 30 do 60 sekund.
Drugorzędne ćwiczenia
Kiedy już delikatnie się rozciągniesz i wzmocnisz, możesz przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń. Kontynuuj wykonywanie ćwiczeń pierwszego etapu i bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń, które powodują ból. Jeśli poczujesz ból, wróć do ćwiczeń pierwszego etapu.
Most zwężkowy: Połóż się na macie do ćwiczeń na plecach z wyciągniętymi rękami na boki. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze w odległości hip. Wciśnij piętki w podłogę i unieś pośladki z maty. Twoje palce unoszą się z podłogi. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, napinając pośladki i mocno ściskając ścięgno. Powtórz dla 10 powtórzeń.
Przysiady: Stań z dystansem stóp w odległości hip. Zegnij kolana i biodra, opuść kolbę w tył i w dół, jakby siedział na krześle. Trzymaj ramiona z powrotem iz powrotem, a klatkę piersiową otwórz. Zatrzymaj się, gdy dojdziesz do równoległości, a następnie przepchnij pięty, by wstać z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ścięgno ścięgniste ścięgno mięśnia udowego: Uklęknij na podłodze z kolanami i biodrami oddalonymi od siebie. Zabezpiecz kostki pod stabilnym przedmiotem lub pozwól partnerowi trzymać kostki w dół. Utrzymując rdzeń skurczony, powoli odchylaj ciało do przodu od kolan. Utrzymaj tułów, biodra i uda w jednej linii - nie zginaj się na biodrach. Oprzyj się tak daleko, jak możesz, a następnie przytrzymaj przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w sumie 10 powtórzeń.
Rozciąganie w pasmach udowych: Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Podnieś nogę z maty lekko ugiętym kolanem. Zapętl pasmo oporu wokół podeszwy rozszerzonej nogi nóg. Delikatnie pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak będzie wygodnie. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz pięć razy.
