Jeśli śledziłeś wiadomości z zeszłego roku, wiesz, że złote dziecko z dobrego wellness jest twoim jelitem. Choć badania nie wykazały tak wspaniałego wyglądu jak serce czy mózg, stan twoich mikroorganizmów jelitowych może mieć wpływ na wszystko, od stanu zapalnego i masy ciała po stan zdrowia skóry i mózgu. Teraz możemy dodać jeszcze jeden ważny aspekt, na który mogą wpłynąć twoje jelito - twój stan umysłu.
Jednym z największych czynników wpływających na nastrój w twoim ciele jest neuroprzekaźnik zwany serotoniną. Serotonina jest czasami określana jako hormon "czuć się dobrze", ponieważ ma zdolność wpływania na nastrój, lęk i szczęście wśród innych funkcji.
Podczas gdy niektóre serotoniny są tworzone i wykorzystywane w mózgu, od 80 do 90 procent z nich powstaje w jelitach - w naszych jelitach. Istnieją najnowsze dowody na to, że bakterie jelitowe mogą nawet namnażać jelita w celu wytworzenia większej ilości serotoniny, mówi Erica Sonnenburg, Ph.D., senior researcher at Stanford University School of Medicine w Department of Microbiology and Immunology oraz współautorka " The Good Gut: Przejęcie kontroli nad wagą, nastrojem i długotrwałym zdrowiem. "
Jak twoje szczęśliwe hormony przechodzą od jelit do mózgu
Położone w tkankach linii przełyku, żołądka oraz jelita cienkiego i grubego to sieć neuronów, neuroprzekaźników i białek, które wysyłają i odbierają impulsy, rejestrują doświadczenia i reagują na emocje.
Ten jelitowy układ nerwowy (ENS) w twoim jelitach jest często nazywany "drugim mózgiem" Twojego organizmu i łączy się z centralnym układem nerwowym (CNS) i komunikuje się z nim. Naukowcy wiedzieli, że mózg może wysyłać sygnały do jelit, i właśnie dlatego takie rzeczy jak stres mogą prowadzić do problemów z jelitami, takich jak ból brzucha, zaparcia i biegunka (wszyscy już tam byliśmy).
Obecne badania wskazują jednak, że komunikacja jest dwukierunkowa: centralny układ nerwowy może wpływać na układ jelitowy w jelitach - i vice versa. Krótko mówiąc, podrażnienie i brak równowagi w układzie żołądkowo-jelitowym mogą wysyłać wiadomości do ośrodkowego układu nerwowego powodując zmiany nastroju.
Traktuj swoje jelita dobrze i może nastanie szczęśliwszy nastrój. Źródło zdjęcia: Mike Watson Images / moodboard / Getty Images Ponadto, według raportu Linghonga Zhou i Jane A. Foster z 2015 roku, różne badania, w których uczestnicy brali udział w kursie probiotyków, wykazały aktywność mózgu w ośrodkach emocjonalnych mózgu, obniżenie poziomu hormonu stresu kortyzolu i poprawę nastroju . "Ogólnie rzecz biorąc, badania te przeprowadzone na zdrowych osobach dostarczają wyraźnych dowodów na istnienie związku pomiędzy mikroflorą i przetwarzaniem emocjonalnym" - czytamy w raporcie.
Skąd wiesz, czy Twoje równowagę w jelitach nie ma?
"Naprawdę nie mamy narzędzi, aby powiedzieć w tym miejscu, co jest" normalne "[dla twojego jelita], ale pole szybko się rozwija", wyjaśnia dr Kirsten Tillisch, profesor nadzwyczajny medycyny w dziale chorób przewodu pokarmowego. UCLA's David Geffen School of Medicine. Jeśli jednak zjesz typową zachodnią dietę, istnieje duża szansa, że twoje mikroorganizmy jelitowe mogą skorzystać z pomocy.
Jak więc zbudować silne jelita, a może poprawić nastrój w tym procesie? Podczas gdy tabletki probiotyczne zyskują wiele pochwał na poprawę zdrowia jelit, nie musisz polegać na suplementach, mówi Tillisch. Zmiana w spożywanych pokarmach może zmienić twoje zdrowie jelit i mentalną perspektywę na lepsze.
"Stan naszej mikroflory jest wynikiem wielu czynników, ale wiemy, że jedną z głównych dźwigni kontrolujących tę społeczność jest dieta" - wyjaśnia Sonnenburg. "Twoje długoterminowe wzorce żywieniowe w dużym stopniu decydują o tym, jakie bakterie masz w swoim jelitach i ich metabolicznej wydajności (tj. Jakie cząsteczki wytwarzają w twoim ciele)."
Chociaż suplementy mogą być szybką naprawą dla niektórych, możesz uczynić swoją dietę bardziej przyjazną dla jelita, dokonując pewnych prostych regulacji. "Optymalizując trawienie i funkcje jelitowe, należy unikać pewnych produktów spożywczych, a także kluczowych produktów żywnościowych" - wyjaśnia Jacqui Justice, dyrektor ds. Żywienia, Balance 3H + Diet Plan, NY Health & Wellness.
Zjedz te 3 produkty, aby uzyskać optymalne zdrowie jelit
1. Włókno
Wszyscy eksperci zgadzają się: musimy jeść więcej błonnika - od 25 do 37 gramów dziennie, zgodnie z FDA. "Włókno, złożone węglowodany znajdujące się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach, są głównym źródłem pokarmu dla bakterii w naszym jelitach" - mówi Sonnenburg.
Kiedy twoje jelito nie dostaje tego paliwa z twojej diety, zaczyna "jeść" twoją podszewkę jelita, prowadząc do problemów jelitowych i przepuszczalności ściany jelita. "Ta śluzowa podszewka jest kluczową barierą, którą nasz organizm buduje, aby utrzymać nasze bakterie jelitowe w bezpiecznej odległości od naszych komórek jelitowych" - wyjaśnia Sonnenburg. "Jeśli ta bariera zepsuje się, może wywołać dzwonki alarmowe w naszym układzie odpornościowym, powodując przewlekły stan zapalny."
Sprawiedliwość poleca żywność o wysokiej zawartości błonnika, taką jak fasola i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, warzywa z rodziny krzyżowej i owoce, takie jak awokado, gruszki, jeżyny i maliny.
Jeżyny i maliny są dobrym źródłem błonnika. Źródło zdjęć: circlePS / iStock / Getty Images 2. Fermentowane produkty spożywcze
Zauważyłeś, że twój lokalny sklep spożywczy ma więcej kombuchy i kiszonej kapusty? Jest powód, dla którego te sfermentowane pokarmy zyskują na popularności. "Kiedy pokarmy są fermentowane lub hodowane, bakterie, drożdże lub pleśnie stosowane w procesie predysponują żywność, co oznacza, że rozkładają węglowodany, tłuszcze i białka, tworząc przyjazne dla mikroflory, życiodajne bakterie korzystne dla układu żołądkowo-jelitowego" - wyjaśnia Sprawiedliwość.
Podczas gdy większość ludzi zna fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, rośnie zainteresowanie innymi fermentowanymi produktami, takimi jak kimchee, kiszona kapusta, kefir, kombucha, miso i natto. Wiele z tych sfermentowanych potraw można nawet przygotować w domu.
3. Środki przeciwzapalne
Jeśli jesz żywność, która jest bardziej prawdopodobna, by rozpalić twoje wnętrze, na pewno masz gwarancję, że masz zły humor. To, czego powinieneś unikać, może różnić się w zależności od osoby. "Ludzie muszą być własnymi eksperymentatorami" - mówi Sonnenburg. "Ponieważ mikrobiota jest indywidualna, to, co może być dobre dla jednej osoby, może stanowić problem dla kogoś innego".
Podczas gdy zastanawiasz się, których uniknąć kolki, spróbuj dodać więcej środków przeciwzapalnych, takich jak ryby, zielona herbata, siemię lniane, czosnek i orzechy włoskie oraz przyprawy takie jak cynamon i imbir - radzi Justice.
Imbir jest świetnym środkiem przeciwzapalnym. Źródło zdjęć: LenkaPrusova / iStock / Getty Images Co myślisz?
Skoro już wiesz, co jesz, może wpłynąć na to, jak się czujesz emocjonalnie, czy zmienisz dietę? Czy wierzysz, że "jesteś tym, co jesz"? Jakie są sposoby, abyś sam wibrował na szczęśliwych wysokich częstotliwościach? Jak utrzymujesz zdrowe żołądki?
