LDL, czyli lipoproteiny o niskiej gęstości, jest najlepszym wskaźnikiem ryzyka zawału serca i udaru mózgu, nawet bardziej niż całkowity cholesterol, według American Heart Association. Optymalny poziom cholesterolu LDL wynosi poniżej 100 miligramów na decylitr. Ograniczanie czynników ryzyka, takich jak palenie tytoniu, oraz przestrzeganie zdrowej diety i regularne ćwiczenia mogą pomóc w osiągnięciu zdrowego poziomu LDL. Ponadto istnieje wiele konkretnych pokarmów i suplementów, które mogą pomóc szybko obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Bump Up the Fibre
mały kosz truskawek Źródło: Top Photo Corporation / Top Photo Group / Getty Images Rozpuszczalne błonnik może być jednym z najbardziej skutecznych narzędzi do obniżania poziomu cholesterolu LDL. To dlatego, że wiąże się z cholesterolem i skutecznie usuwa go z układu pokarmowego, zanim będzie mógł krążyć w organizmie. Fasola jest szczególnie bogata w błonnik rozpuszczalny. Inne produkty zawierające błonnik rozpuszczalny obejmują owies, jęczmień i inne pełne ziarna. Niektóre owoce zawierają inny rodzaj rozpuszczalnego błonnika, pektyny, która również obniża poziom LDL. Należą do nich jabłka, owoce cytrusowe, truskawki i winogrona.
Orzechy i oleje
pakowane surowe orzechy Zdjęcie Credit: AwakenedEye / iStock / Getty Images Orzechy i oleje zawierają ważne tłuszcze, które mogą przeciwdziałać gromadzeniu się cholesterolu LDL. W badaniu opublikowanym w 2005 r. W "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases" zauważono, że działanie obniżające poziom cholesterolu związane z orzechami wynika przede wszystkim z ich profilu kwasów tłuszczowych. Naukowcy porównali wpływ orzechów na obniżenie cholesterolu na płatki zawierające olej canola. Doszli do wniosku, że zarówno 30-gramowa porcja orzechów, jak i płatki z olejem rzepakowym mogą obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL. Pokarmy o profilach kwasów tłuszczowych podobne do orzechów, takie jak oleje, będą miały podobne efekty. Według Instytutu Linusa Paulinga jedna porcja porcji orzechów, co najmniej pięć razy w tygodniu, wiąże się ze znacznie mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. ChooseMyPlate.org zauważa, że dzienne spożycie olejów, które znajdują się w orzechach, rybach, olejach kuchennych i sosach sałatkowych, wynosi od 5 do 7 łyżeczek dla dorosłych.
Łuska Psyllium
filiżanka ziarenka psyllium Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Aby w łatwy sposób uzyskać wysoką dawkę rozpuszczalnego błonnika podczas jednego siedzenia, rozważ suplementy z włóknami. W szczególności suplementy z łusek płesznika okazały się bardzo skuteczne w obniżaniu poziomów cholesterolu LDL. W badaniu opublikowanym w 2008 r. W "Phytomedicine" stwierdzono, że łuska psyllium obniżyła poziom cholesterolu LDL po trzech tygodniach suplementacji. Naukowcy doszli do wniosku, że łuska psyllium jest odpowiednią opcją terapeutyczną do obniżenia poziomu cholesterolu u osób o łagodnym lub umiarkowanie podwyższonym poziomie cholesterolu.
Tłuszczowa ryba i czosnek
świeżo przygotowany łosoś Zdjęcie: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Tłuste ryby mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, gdy spożywane są dwa lub trzy razy w tygodniu w miejsce mięsa. Do inteligentnych wyborów należą łosoś, tuńczyk długopłetwy, makrela, sardynki i śledź. Ponadto tłuszcze omega-3 w rybach mogą pomóc w ochronie serca. Czosnek jest wyjątkowy, ponieważ może pomóc w zapobieganiu utlenianiu cholesterolu LDL. Artykuł opublikowany w "The Journal of Nutrition" w 2001 r. Zauważa, że tylko utleniony LDL, a nie natywny LDL, sprzyja dysfunkcji naczyniowej. Zgodnie z tym artykułem suplementacja czosnku u ludzi może pomóc w zapobieganiu miażdżycy tętnic lub stwardnieniu tętnic spowodowanym nagromadzeniem blaszki miażdżycowej, poprzez zwiększoną odporność na utlenianie LDL.
