Nic nie mówi "rozdrobnione" jak dobrze rozwinięte mięśnie przednie serratus. Są to mięśnie podobne do palców, które rozciągają się od grzbietu żeber do mięśni brzucha. Międzykostny - małe mięśnie między żebrami - również przyczyniają się do wyglądu mięśni tułowia. Te mięśnie automatycznie pracują, gdy robisz wyciskanie na ławeczce, pompki i spadki, ale kilka ćwiczeń dodatkowych może pomóc ci naprawdę zejść na bardziej wyrzeźbiony tułów.
Wybierz jedno do trzech następujących ćwiczeń i wykonaj od trzech do pięciu zestawów od ośmiu do dwudziestu powtórzeń raz lub dwa razy w tygodniu. Upewnij się, że Twoja dieta jest wystarczająco chuda. Podobnie jak w przypadku mięśni brzucha, jeśli masz zbyt dużo tkanki tłuszczowej, nigdy nie zobaczysz tych mięśni, nawet jeśli ciężko pracowałeś, aby je uzyskać.
Swetry z hantlami
Specjalista od ćwiczeń Cory Gregory przypisuje hantle swym głębokim serratus mięśniom przednim, które naprawdę się wyróżniają. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki i jednego hantle.
Krok 1
Złap hantle i ustaw się tak, abyś był prostopadły do siedzenia. Odłóż się tak, aby górna część pleców spoczywała na podkładce. Zacisnąć swoje pośladki, aby utrzymać tułów równolegle do podłogi.
Krok 2
Wygnij lekko biodra i podnieś hantle nad klatką piersiową. Chwyć go obiema rękami pod wewnętrzną płytą hantli.
Krok 3
Trzymaj łokcie lekko zgięte i powoli przynieś hantel z powrotem i poza głowę, aż ramiona będą w linii z tułowiem.
Krok 4
Powoli podnieś hantle z powrotem na klatkę piersiową.
Ab Wheel wychodzi
Brzana ustawione z okrągłymi płytkami może stać na ab roller, jeśli go nie masz. Skoncentruj się na skurczeniu mięśni serratus podczas wchodzenia i wchodzenia.
Krok 1
Zacznij od kolan z walcem ab na ziemi przed tobą. Zegnij i chwyć każdą stronę walca.
Krok 2
Trzymając rdzeń i biodra zakontraktowane, rozwijaj się tak daleko, jak to możliwe bez zginania lub obwisywania na biodrach lub plecach. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu, a łokcie niech się lekko wyginają.
Krok 3
Używając swojej siły rdzenia, powoli cofaj się do pozycji wyjściowej.
Prasy podłogowe
To ćwiczenie wywodzi się z pozy jogi zwanej Tolasana. To klucz do podniesienia równowagi i równowagi ramienia jogi, ale jest to skuteczny sposób budowania definicji wokół żeber. Wszystko, czego potrzebujesz, to Twoja własna waga.
Krok 1
Usiądź na podłodze z nogami skrzyżowanymi i dłońmi wbijanymi w podłogę obok bioder.
Krok 2
Naciskaj dłonie na prostych ramionach, aby oderwać swoją tylną część od podłogi, utrzymując jedynie krawędzie stóp na podłodze dla wsparcia. Skoncentruj się na użyciu serratus anterior, aby cię podnieść.
Krok 3
Naciśnij maksymalnie wysoko - może to być tylko jedna czwarta cala, aby rozpocząć - przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść się z powrotem w dół.
Aby zwiększyć dodatkowe wyzwanie, spróbuj unieść stopy również z podłogi.
Niewielkie dodatkowe naciśnięcie u góry push-up celuje w serratus. Źródło: Zdenka Darula / iStock / Getty Images Push-Up Plus
Jeśli już robisz pompki jako element treningu klatki piersiowej, po prostu dodaj ten bonusowy ruch, aby celować w przedni serratus.
Krok 1
Wejdź w pozycję push-up. Opuść się, zginaj łokcie i utrzymuj rdzeń w pozycji zamkniętej.
Krok 2
Wciśnij do góry push-up, a następnie naciśnij jeszcze wyżej, lekko zaokrąglając łopatki.
