Wysoka zawartość witamin w brokułach zapewnia roślinny status "super-jedzenia". Oszczędni kucharze używają jak najwięcej z każdej pęczki brokułów, ale jeśli twoja "paczka" składa się z wybrednych zjadaczy, którzy nie chcą jeść kawałków brokułów lub łodyg, weź na duchu. Łodygi i wierzchołki, znane również jako kwiatuszki lub główki kwiatowe, zawierają praktycznie te same składniki odżywcze - chociaż kwiaty zawierają więcej witaminy A. Jeśli twoja rodzina wymaga naczynia bocznego tylko do floretowania, odetnij brokuły z czystym sumieniem. Rezerwy łodygi na zupę, gulasz i zapiekanki.
Podstawy
A 3,5 oz. podawanie świeżej różyczki lub łodygi jest serdeczne, równe około 1 1/2 filiżanek. Porcja zawiera 28 kalorii, 3 gramy białka i 5,2 grama węglowodanów. Żadna część z brokułami nie zawiera tłuszczów nasyconych, a obie części zajmują tylko 1 procent dziennego przydziału sodu. Zarówno łodygi, jak i kwiatuszki dostarczają około 10 procent błonnika pokarmowego, którego potrzebujesz każdego dnia.
Witamina A
Różyczki z brokułów zawierają znacznie więcej witaminy A niż łodygi. A 3,5 oz. serwowanie różyczki dostarcza 60 procent witaminy A, której potrzebujesz każdego dnia. Ta sama ilość pędów brokułów dostarcza tylko 8 procent dziennej wartości, czyli DV, dla witaminy A, która promuje dobry wzrok, a jednocześnie przyczynia się do zdrowego układu odpornościowego.
Witamina C
Jako współtwórca witaminy C, świeci brokuł. Florety i łodygi dają około 150 procent witaminy C, której potrzebujesz każdego dnia w każdym 3,5 uncji. porcja. Gotowanie zmniejsza nieco zawartość witaminy C, ale gotowana porcja nadal dostarcza więcej niż jeden dzień witaminy C, która pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Buduje również kolagen, substancję odpowiedzialną za zdrowe stawy i skórę.
Folate
Świeże łodygi brokułów i różyczki dostarczają około 17 procent DV dla kwasu foliowego co 3,5 uncji. porcja. Z tego powodu warzywo stanowi dobry wybór dla kobiet w ciąży, które są zachęcane do spożywania większej ilości witaminy z grupy B. Uzyskanie wystarczającej ilości kwasu foliowego pomaga zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych.
Inne składniki odżywcze
Świeże florety i łodygi brokułów przyczyniają się do witaminy K, która pomaga zapobiegać nadmiernej utracie krwi po urazie, po operacji lub podczas menstruacji. Albo część z brokułów dostarcza również co najmniej 5 procent DV dla kilku witamin z grupy B, a także wapnia, żelaza, potasu, fosforu, magnezu i manganu.
gotowane brokuły
W przeważającej części gotowane brokuły są nieco wyższe w składnikach odżywczych niż taka sama ilość świeżych brokułów. Różnica polega częściowo na tendencji warzyw do "gotowania" i dodawania więcej brokułów na porcję. Witamina C pozostaje wyjątkiem od tej reguły, ponieważ rozprasza się podczas gotowania. Podczas gdy zarówno gotowane, jak i świeże brokuły są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, znaczny wzrost występuje w witaminach A i K, kwasie foliowym i błonniku podczas gotowania brokułów lub łodyg - szczególnie w kwiatach, które mają więcej witaminy A niż łodygi. Z drugiej strony, więcej witaminy C pozostaje w świeżych kwiatuszkach lub łodygach niż w gotowanych brokułach. Zamrożone brokuły, zwłaszcza florety, zawierają dużo witaminy A, ale zawierają więcej sodu i mniej witamin C, żelaza i niektórych witamin z grupy B.
