Jeśli próbujesz schudnąć, rozpoczęcie programu jazdy na rowerze może pomóc spalić kalorie i zbudować mięśnie z niewielkim wpływem na stawy. Na rowerze możesz jechać dalej i szybciej niż chodzenie lub bieganie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, porozmawiaj najpierw z lekarzem i zacznij powoli budować wytrzymałość i unikaj kontuzji. Kup wysokiej jakości kask oraz wyściełane szorty, aby zapewnić amortyzację podczas długich przejażdżek.
Spalanie kalorii
Ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, zwiększają twoje serce i częstość oddechów i spalają kalorie, które pomogą Ci schudnąć. Każda 3500 spalonych kalorii oznacza 1 funt utraty wagi. Twoje ciało używa kalorii do wykonywania codziennych zadań, ale jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Jazda na rowerze, nawet przez krótki okres czasu, wykorzysta kalorie i zwiększy szanse na utratę wagi. W swojej książce "Ride Your Way Lean" Selene Veager stwierdza, że spalasz kalorie na rowerze, nawet jeśli nie masz ochoty na ciężką pracę. Osoba ważąca 155 funtów spali około 596 kalorii jadąc w tempie 12 do 13,9 mph przez godzinę. Im szybciej jedziesz, tym więcej kalorii spalisz. Staraj się jeździć od 30 do 60 minut przez pięć do siedmiu dni w tygodniu.
Rytm
Rytm to twoja prędkość pedałowania, mierzona w obrotach na minutę lub rpm. Pedałowanie roweru będzie wykorzystywać zarówno układ krążenia, który pompuje tlen do mięśni, jak i układu mięśniowego. Znalezienie zrównoważonej kadencji, która zadziała w obu systemach bez wypalenia Cię, jest kluczowe, szczególnie gdy dopiero zaczynasz program rowerowy. Pedałowanie na niższym biegu o wyższej rangi rozłoży obciążenie i ułatwi budowanie wytrzymałości. Dłuższe przejażdżki spalają więcej kalorii niż krótsze sprinty.
Praca z przerwami
Chociaż długie, mniej intensywne przejażdżki mogą szybciej spalać kalorie, możesz uczestniczyć w treningu interwałowym, aby wydać jeszcze więcej kalorii. Trening interwałowy łączy jazdę z komfortową prędkością przez określony czas z krótkimi seriami intensywnej prędkości lub oporu; pchając cię poza strefę komfortu, zwiększając progi wytrzymałości i wytrzymałości. W intensywnym przedziale czasowym możesz osiągnąć maksymalnie 80 procent maksymalnego tętna. Od Ciebie zależy, w jaki sposób zamówić trening interwałowy. Możesz jeździć normalnie przez pięć minut, a następnie sprintować przez jedną minutę, a następnie powrócić do wygodnej prędkości przez następne cztery do pięciu minut. Opracowanie programu jazdy obejmującego zarówno jazdę wytrzymałościową, jak i interwałową, a także dni odpoczynku pozwoli łatwiej uzyskać utratę masy ciała.
Wskazówki dla początkujących jeźdźców
Rozpoczęcie jazdy na rowerze z biegami na różnych terenach może wydawać się trudnym zadaniem. Yeager radzi, aby często poznawać swój sprzęt i często się zmieniać. O ile nie mieszkasz w obszarze, który jest wyjątkowo płaski, będziesz musiał często zmieniać pozycję w górę lub w dół podczas jazdy. Zmiana biegu na niższy zapewnia łatwiejszy dostęp do pedałowania, co ułatwia pedałowanie pod górę lub daje nogi. Przejście na wyższy bieg da ci więcej mocy, którą będziesz potrzebować, by poruszać się szybciej. Skoncentruj się na swojej pedałowej technice; powinieneś naciskać na pedał, a także podnosić, co sprawia, że twój ruch jest płynny i energooszczędny. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz kupić pedały zatrzaskowe, które utrzymują stopę przyczepioną do pedału, zwiększając efektywność pedału. Yeager radzi również, aby zaczynać powoli i nie być dla siebie trudnym. Twoja wytrzymałość i siła poprawią się z czasem.
