Ludzie często wybierają dietę wegetariańską ze względów zdrowotnych. Dieta może być bogata w błonnik, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, i może być wystarczająca w przypadku większości niezbędnych składników odżywczych, jeśli dobrze zaplanujesz dietę. Świadomość źródeł kompletnego białka pomoże ci uzyskać wystarczającą ilość białka na diecie wegetariańskiej.
Complete Vs. Niekompletne białka
Tofu jest dobrym zamiennikiem białka. Źródło: vikif / iStock / Getty Images Aminokwasy są budulcem białek w żywności i ciele. University of Illinois wyjaśnia, że kompletne białka, zwane także białkami o wysokiej jakości, dostarczają wszystkich aminokwasów, które organizm potrzebuje, aby uzyskać z diety, podczas gdy w niepełnych białkach brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Białka we wszystkich produktach zwierzęcych, takich jak kurczak, ryby i wołowina, są kompletne. Uzyskanie białek o wysokiej jakości jest dodatkowym wymogiem uzyskania wystarczającej ilości białka całkowitego w diecie wegetariańskiej.
Nabiał i jaja
Dołącz jaja w diecie. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Wegetarianie Lacto-ovo unikają mięsa, ryb i drobiu, ale mogą spożywać jaja i produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Ponieważ są to produkty pochodzenia zwierzęcego, zapewniają kompletne białka. Są także źródłem wapnia i witaminy B12. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne i zjedz białka w celu ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych, co zwiększa poziom niezdrowego cholesterolu - lub lipoproteiny o niskiej gęstości - i zwiększa ryzyko chorób serca. Spróbuj jajka z niskotłuszczowym serem, twarożkiem z orzeszkami pinii lub jogurtem z orzechami włoskimi.
Proteiny sojowe
Tofu wymieszać smażyć. Źródło: Dole08 / iStock / Getty Images Białko w soi jest kompletne. Dodatkowe składniki odżywcze w produktach sojowych, takich jak tofu, soja, mleko sojowe, jogurt sojowy i tempeh mogą obejmować błonnik pokarmowy, wapń i żelazo. Pieczona soja stanowi wygodne uzupełnienie sałatek i przenośnych przekąsek. Dodaj tofu do warzywnych frytek i podawaj na brązowym ryżu, warzywach gotowanych na parze z serem sojowym i sezamem, i jedz mleko sojowe i jogurt jako substytuty produktów mlecznych, jeśli przestrzegasz ścisłej diety wegetariańskiej lub wegańskiej.
Gotowana Quinoa
Quinoa z warzywami. Źródło: Fudio / iStock / Getty Images Quinoa jest roślinnym źródłem pełnego białka, które jest ziarnem. Każda filiżanka gotowanej quinoa zawiera 8 gramów białka i 39 gramów węglowodanów. Dzięki temu jest on niskobiałkowy i wysoko węglowodanowy w porównaniu do pokarmów, takich jak pierś z kurczaka, bez węglowodanów i 27 gramów białka na porcję 3 uncji oraz fasola, która ma 15 gramów węglowodanów i 7 gramów białka za pół szklanki. Ugotuj quinoa jako dodatek lub ugotuj quinoa tabbouleh z zimną gotowaną quinoą, oliwą z oliwek, cebulą, papryką i pomidorami.
Łączenie białek
Czarna fasola i ryż. Photo Credit: PauloVilela / iStock / Getty Images Fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste i warzywa zawierają trochę białka, ale ich białko jest niekompletne. University of Michigan Integrative Medicine wyjaśnia, że łączenie białek pozwala uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy z diety. Jedzenie fasoli lub orzechów z ziarnami zapewnia pełne białka. Przykłady obejmują masło orzechowe na pełnoziarnistych krakersach, czarną fasolę z ryżem i hummus z pita z pszenicy pełnej. Zasada nazywana jest również białkami komplementarnymi.
