Wiele kobiet unika ćwiczeń klatki piersiowej, ponieważ wydają się być męskie, boją się budować masywny mięsień w klatce piersiowej lub są zbyt trudne - pomyśl o pompkach i wyciskaniu na ławce. Zapewniamy, żadne z powyższych nie jest prawdą. Zmodyfikowane push-upy i prasy klatki piersiowej oraz flys na kulce stabilności są efektywnymi i łatwymi do wykonania ćwiczeniami, które pomogą odsłaniać seksowne, eleganckie mięśnie klatki piersiowej i ramion.
Push-upy: Zmodyfikowane na regularne
Push-upy stanowią wyzwanie, szczególnie dla kobiet, które mają proporcjonalnie mniejszą siłę ciała niż mężczyźni. Ale praca nad serią progresji, które pomogą Ci zbudować siłę, by w końcu zrobić regularny push-up, również będzie tonować i rzeźbić twoją klatkę piersiową w międzyczasie.
Push-ups na ścianę: Odstań ramię od ściany z ramionami na wysokości ramion. Połóż dłonie o ścianę na szerokość barków. Powoli zegnij łokcie, przysuwając klatkę piersiową do ściany. Trzymaj łokcie blisko boków i utrzymuj ciało w jednej linii od ramion do pięt. Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, chodź stopy od ściany.
Bench push-up: Rozłóż ręce na szerokość ławki, ławce w parku lub niskim, mocnym stole. Wyjdź nogami, aż twoje ciało znajdzie się w prostej linii od ramion do pięt. Zwijaj mięśnie rdzenia i utrzymuj kształt deski w ciele. Powoli zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ławki. Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podkolanówki: Zacznij na czworakach na macie do ćwiczeń, mając dłonie pod ramionami. Odchyl kolana do tyłu, tak aby twoje ciało tworzyło jedną linię prostą od ramion do kolan. Podnieś golenie i stopy z maty i skrzyżuj je w kostkach. Podobnie jak w przypadku pompek ściennych i stołowych, powoli zginaj łokcie, trzymając je blisko boków. Opuść ciało w dół do maty tak daleko, jak to tylko możliwe, bez dotykania, utrzymując pozycję deski. Wróć do pozycji wyjściowej.
Pracuj nad tym postępem, zaczynając od ćwiczenia, które jest dla ciebie wyzwaniem, ale nie jest tak trudne, że nie możesz ukończyć 12 powtórzeń. Gdy będziesz w stanie wykonać dwa zestawy po 12 powtórzeń o doskonałej formie, przejdź do następnego ćwiczenia. W końcu będziesz gotowy, aby podnieść kolana z maty i robić regularne pompki.
Prasy do klatki piersiowej na piłce stabilności
Podczas wykonywania ćwiczeń na ławce ze sztangą, prasy klatki piersiowej nazywane są prasami stołowymi. Ale istnieje wiele innych sposobów na naciśnięcie klatki piersiowej, aby wzmocnić mięśnie, bez wchodzenia do tego w większości męskiego środowiska sali siłowej. Wymagany jest pas oporowy i piłka stabilności.
Krok 1
Wybierz pasmo światła rezystancji, aby rozpocząć. Zawsze możesz przejść do większego oporu w drugim lub trzecim secie.
Krok 2
Umieść pas pod kulką stabilności, usiądź na kuli i chwyć za jeden uchwyt w każdej ręce. Rzuć na piłkę, aby Twoje środkowe plecy były podparte i równolegle do podłogi. Trzymaj stopy płasko na podłodze.
Krok 3
Ułóż dłonie pod pachami łokciami w linii ramion. Rozciągnij ramiona prosto nad klatką piersiową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Krok 4
Wykonaj dwa do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń.
Zestraj mięśnie klatki piersiowej za pomocą piłki stabilności i oporu. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Odporne na pasma muchy
Możesz łatwo przejść z prasy piersiowej na piłki stabilności do latania bez zmiany sprzętu lub pozycji.
Krok 1
Trzymając uchwyty opaski w każdej ręce, wyciągnij ramiona nad klatką piersiową, łokcie lekko zgięte, dłonie skierowane do siebie.
Krok 2
Powoli rozsuwaj ramiona na bok, przybliżając je równolegle do podłogi. Trzymaj łokcie skierowane w dół w kierunku podłogi.
Krok 3
Napinaj mięśnie klatki piersiowej i zbliżaj ręce do siebie, powracając do pozycji wyjściowej.
Krok 4
Wykonaj dwa do trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń.
