Wytrwałość odgrywa ważną rolę w twojej zdolności do wykonywania ruchów sportowych przez dłuższy czas. Bieganie, jazda na rowerze, wioślarstwo, pływanie, piłka nożna i siatkówka to tylko kilka przykładów sportów wytrzymałościowych. Kiedy chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, musisz wyleczyć główny składnik znany jako VO2 max. Chociaż może to brzmieć znajomo dla wytrenowanego sportowca, może brzmieć jak inny język, jeśli nie jesteś zorientowany w tego rodzaju treningu.
VO2 Max Znaczenie
VO2 max odnosi się do maksymalnej zdolności twojego organizmu do transportu i używania tlenu podczas aktywności fizycznej. Jest to główny wskaźnik określający kondycję układu krążenia i wytrzymałość aerobową. Jest również znany jako maksymalne spożycie tlenu i odgrywa ważną rolę w sukcesie sportowca w wybranym przez niego sporcie. Na VO2 max ma wpływ szereg czynników, w tym wiek, płeć, genetyka i wysokość. Zwiększenie intensywności i natężenia treningu to dwa główne sposoby poprawy VO2 max, zgodnie z National Strength and Conditioning Association.
Zwiększ intensywność treningu
Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu o określonej intensywności, musisz go podnieść. Ciało ludzkie dostosowuje się do ustalonego tempa i dokonuje niezbędnych zmian w zużyciu tlenu w oparciu o intensywność ćwiczeń. Będziesz musiał naciskać mocniej i zwiększyć intensywność treningu. Dobrym sposobem na to jest zwiększenie tempa lub skrócenie czasu regeneracji. Jeśli zwykle bierzesz 60 sekund na regenerację podczas każdego ćwiczenia, spróbuj 40 sekund zamiast tego, sugeruje NSCA. Zwiększając swoją intensywność, twoje ciało bardziej efektywnie wykorzystuje tlen.
Zwiększ czas trwania treningu
Wydłużenie czasu treningu wymaga wykonywania ćwiczeń przez dłuższy czas, niż jesteś przyzwyczajony. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem i zwykle biegasz kilka mil tygodniowo, będziesz chciał zwiększyć czas trwania każdej sesji. Jeśli jesteś rowerzystą, który jeździ jedną godzinę dziennie, będziesz chciał nieco dłużej jeździć rowerem, może 1,5 godziny. Im dłużej ćwiczysz, tym trudniej oddychasz. Zmusi to twoje ciało do dostosowania się, wykorzystując tlen bardziej efektywnie.
Maksymalne tętno
Naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii w Norwegii zbadali wpływ intensywności treningu na VO2 max przy użyciu średnio wyszkolonych mężczyzn. Badanie wykazało, że trening od 90 do 95 procent maksymalnego tętna jest znacznie skuteczniejszy przy zwiększaniu VO2 max niż trening poniżej tego progu. Badanie można znaleźć w wydaniu z kwietnia 2007 roku czasopisma "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach".
