W porównaniu ze wszystkimi warzywami, szparagi zawierają najwyższy procent kwasu foliowego oraz liczne witaminy i minerały, co sprawia, że jest to zdrowy wybór dla każdej diety. Prawdopodobnie znasz zielone szparagi, ale możesz też znaleźć białe szparagi. Oba zawierają zdrowe składniki odżywcze, ale zielone szparagi zawierają większe ilości.
Wartość odżywcza
Półkrwi serwująca - około pięciu włóczni - gotowanych szparagów dostarczy 20 kalorii. Szparagi nie zawierają żadnego cholesterolu i mają minimalny tłuszcz, tylko 0,20 g na porcję. Większość kalorii w szparagach składa się z węglowodanów o wadze 3,7 grama. Szparagi, dobre źródło błonnika pokarmowego, zapewniają 3 gramy na porcję. Szparagi zapewniają także 2,16 grama białka. Białe szparagi, które są uprawiane z pokryciem gleby, aby zapobiec ekspozycji na światło słoneczne, zawierają mniejsze ilości białka w porównaniu do zielonych szparagów. Zawiera mniej niż 2 gramy na 100 gramów jadalnych porcji, według California Asparagus Commission.
Kwas foliowy
Folian to witamina B, która pomaga w produkcji nowych komórek. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest kluczowe dla kobiet, które planują zajść w ciążę lub są w ciąży. Brak kwasu foliowego w ciąży zwiększa ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej. Szparagi zapewniają 34 procent lub 134 mikrogramy dziennych potrzeb na kwas foliowy w jednej porcji. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom kobiety potrzebują co najmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kwasu foliowego w swojej diecie, będziesz potrzebował suplementu.
Dodatkowe składniki odżywcze
Szparagi zawierają również inne kluczowe składniki odżywcze, które organizm codziennie potrzebuje. Jest to dobre źródło potasu, zapewniające 400 miligramów na porcję oraz znaczące źródło tiaminy i witaminy B-6, zapewniające co najmniej 10 procent lub więcej codziennych potrzeb. Białe szparagi, choć nadal zdrowe, mają mniejszą zawartość tiaminy. Inną korzystną substancją odżywczą, rutynę, która pomaga w wzmacnianiu ścian naczyń włosowatych, znajduje się w szparagach, podobnie jak glutation, przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek.
Sposoby korzystania ze szparagów
Ciesz się wszechstronnymi szparagami gotowanymi na parze w kuchence mikrofalowej lub na kuchence. Szparagi można również piec w piekarniku lub grillować. Nawet surowe szparagi mogą być smacznym przysmakiem. Spróbuj dodać szparagi do twarogu i krakersów na apetyczną przekąskę. Inne kreatywne sposoby na cieszenie się szparagami to dodawanie do omletów, zup, dań z makaronu lub sałatek.
