W przeciwieństwie do wczesnych iteracji diety, plany makrobiotycznych posiłków nie są już oparte wyłącznie na pojedynczym pełnym ziarnie, takim jak brązowy ryż. Dzisiejsze diety makrobiotyczne koncentrują się przede wszystkim na pełnych ziarnach i zbożach, a następnie na owocach i warzywach, a następnie na fasoli i warzywach morskich, często podawanych w postaci zup. W niektórych przypadkach ryby, produkty mleczne i produkty mięsne są dozwolone, choć oszczędnie i rzadko.
Całe ziarna
Od 40% do 60% wagi Twojej diety musi składać się z pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, proso, dziki ryż, kasza gryczana lub jęczmień. Łatwym sposobem określenia proporcji jest po prostu wyprodukowanie połowy pełnych ziaren płyty przed napełnieniem jej innymi produktami. Ograniczaj przetwarzane produkty pełnoziarniste, jak to możliwe, takie jak makarony i pieczywo - większość twoich ziaren powinna być spożywana samodzielnie. Można gotować, parować lub duszone te ziarna, chociaż zalecane są minimalne ilości tłuszczu. Przykładem porcji na posiłek byłyby 2 szklanki ugotowanych pełnych ziaren, podawane w formie zwykłej.
Owoce i warzywa
Od 20% do 30% twojej diety składa się z warzyw i owoców, ponownie mierząc wagowo. Wybierz lokalne owoce i warzywa, które są w sezonie. Nie poleca się owoców spoza twojego regionu uprawy, takich jak owoce tropikalne, jeśli mieszkasz w kontynentalnej części Stanów Zjednoczonych. Lekko gotowanie warzyw, takich jak sauteeing lub gotowanie na parze, jest najlepsze, ponieważ pozwala to zachować więcej składników odżywczych. Sugerowane są nieprzetworzone owoce i warzywa, chociaż dozwolona jest niewielka ilość konserw i konserwowanych warzyw, takich jak marynaty. Przykładem owoców i warzyw będzie 1/3 do 1/2 szklanki lekko parzonych liści jarmużu, bez dodatku oleju i tylko odrobiny soli. Dwa lub trzy razy w tygodniu można podać 1/8 szklanki porcji świeżych jagód. Podawaj owoce i warzywa razem z 2 szklankami pełnych ziaren.
Fasola, owoce morza i przyprawy
Rośliny strączkowe, w tym produkty sojowe, takie jak miso i tofu, wraz z warzywami morskimi, takimi jak wakame, stanowią 5 procent do 10 procent twojego makrobiotycznego planu posiłków, ponownie obliczając wagowo. Te pokarmy są powszechnie podawane w postaci zup, takich jak zupa miso, o smaku jedynie z sosem sojowym i miso. Instytut Kushi zaleca przebywanie głównie z fasolą azuki, ciecierzycy i soczewicą, chociaż dozwolone są również tofu, tempeh i natto. Możesz przyprawiać zupy i inne potrawy z miso, tamari, sosem sojowym lub solą morską. Przykładem jednej porcji byłaby mała miska zupy miso, zawierająca 3-uncjową porcję tofu.
Metody gotowania i dodatkowe porady dietetyczne
Nieprzetworzona żywność jest kluczowa, a żywność organiczna jest wysoce zalecana, choć niekonieczna. Ważne jest, aby w pełni żuć jedzenie, aby pomóc w trawieniu. Do wszystkich produktów spożywczych zaleca się stosowanie niskotłuszczowych metod gotowania, w szczególności opartych na wodzie metod gotowania, takich jak duszenie, gotowanie na parze lub gotowanie, a ścisła dieta makrobiotyczna zawiera żywność gotowaną wyłącznie w naczyniach ze stali nierdzewnej, szkliwa, drewna, szkła lub ceramiki. Herbaty z makrobiotyczną herbatą są dozwolone bez herbaty kofeinowej, chociaż sugerowanym napojem jest woda oczyszczona lub źródlana. Ograniczaj mięso i produkty mięsne, w tym produkty mleczne. Ryby i owoce morza są lepsze niż czerwone mięso, drób lub nabiał.
