Jeśli twoje kolana skrzypią, trzeszczą i trzasną, gdy wchodzisz po schodach, pochylasz się lub rzucasz, czas podjąć pewne działania. Twoje kolana są stawem, więc nie możesz ich bezpośrednio wzmocnić, jak możesz mięśnie; jednak możesz sprawić, że staw będzie bardziej mobilny. Wzmacniaj otaczające mięśnie, aby również wspierać swoje kolana, gdy ich używasz.
Joga to tylko jedno narzędzie w Twoim zestawie narzędzi, które sprawia, że Twoje kolana są bardziej funkcjonalne. Zyskasz siłę i rozciągniesz ciasne miejsca, które mogą pogarszać twoje kolana. Kiedy idziesz do pozycji jogi, bądź uważny. Jeśli czujesz ból w kolanie, nie próbuj go wyprowadzać. To ciało każe ci się wycofać, a może nawet, że pewna poza nie jest dla ciebie. W przypadku niektórych ułożeń odpowiednie jest użycie rekwizytów, takich jak cegła jogi, aby umożliwić pozę.
Mountain Pose
Górska pozycja wydaje się prosta - w końcu jesteś po prostu na stojąco tam - ale po zrobieniu uważnie, to przynosi świadomość do mięśni, które musisz skurczyć się i angażować, aby chronić twoje kolana każdego dnia.
Jak: Stań ze stopami dotykającymi lub blisko dotykającymi maty do jogi. Dociskaj równomiernie podeszwy, aby poczuć ciężar równomiernie rozłożony. Zaatakuj przód twoich ud, aby "podnieść" wierzch kolan. Przytrzymaj dno miednicy i oprzyj ramiona wzdłuż bioder z otwartą klatką piersiową i łopatkami lekko zsuniętymi i opadającymi na plecy. Utrzymaj tę muskularnie aktywną pozycję podczas wdechu i wydechu przez kilka oddechów.
Rozłóż swoją wagę równomiernie w Warrior I. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Warrior Poses
Warrior stanowi wzmocnienie jednego z mięśnie czworogich, the vastus medialis, który obsługuje kolana. Jeśli twój vastus medialis jest słaby, twoje kolano kończy się na czymś więcej niż jego udział w utrzymywaniu nóg w chodzeniu, stanie i zginaniu. Warrior I jest opisany tutaj, ale Warrior II jest również cenny w treningu tego wewnętrznego quada.
Jak: Aby dostać się do Warrior I pose, stań na macie do jogi i oddziel stopy około 3 stóp od siebie. Skieruj prawe palce na przód maty i obróć lewe palce w kierunku przedniej części maty. W zależności od elastyczności twojego biodra, możesz dostać lewe palce między kątem 45 a 90 stopni. Zegnij prawe kolano, gdy sięgasz ramionami w kierunku sufitu. Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony na obu stopach. Oddychaj przez pięć do dziesięciu oddechów, a następnie zmień strony.
Podnieś plecy, aż poczujesz rozciągnięcie zginaczy bioder w pozycji mostu. Prawa do zdjęć: f9photos / iStock / Getty Images Bridge Pose
Użyj bloku podczas pozycji mostu, aby wzmocnić swój obszerny środek przyśpieszony wraz z pośladkami. Jak wskazano w badaniu opublikowanym w North American Journal of Sports Physical Therapy w 2007 roku, słabe pośladki i biodra są często przyczyną bólu kolana.
Jak: Połóż się na plecach na macie do jogi. Zwinąć kolana i posadzić stopy w odległości hip. Umieść blok jogi między kolanami. Zrób wdech i podnieś biodra, przyciskając ręce do podłogi wzdłuż bioder. Świadomie ściskaj blok, gdy podnosisz biodra na pięć do dziesięciu oddechów. Opuść i powtórz od dwóch do trzech razy.
Podnieś uniesioną nogę w Half Moon. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Równoważenie Half Moon
Balansowanie poza półksiężycem rozciąga ścięgna udowe i wzmacnia twoje ćwiartki i uda. Rozluźnia również biodra. Możesz również użyć bloku, aby podeprzeć dolną dłoń podczas balansowania, ponieważ zmniejszy to nacisk na kolano. Ćwiczenie balansowania Półksiężyca przy ścianie zapewnia dodatkową stabilność, dzięki czemu nie musisz się obawiać upadku. Nie blokuj kolan w pozie. Unikaj tej postawy, jeśli twoje kolano jest spuchnięte lub delikatne w dotyku.
Jak: Stań tyłem do pustej ściany. Oddziel stopy nieco szersze od bioder i kieruj prawe palce na przód maty. Jeśli używasz bloku, trzymaj go w prawej ręce. Umieść swoją wagę w prawej nodze i unieś lewą nogę z podłogi, abyś był zrównoważony. Przestaw się z prawego biodra i pozwól, aby twoja ręka lub klocek łączyły się z podłogą. Podnieś lewą nogę tak, aby była równoległa do ziemi, a lewa ręka do sufitu. Przytrzymaj od trzech do pięciu oddechów lub dłużej, gdy staniesz się silniejszy. Powtórz po przeciwnej stronie.
Unikaj przesuwania kolan w trójkącie. Źródło zdjęć: dangrytsku / iStock / Getty Images Trójkąt
Trójkąt, podobnie jak Warrior, działa na vastus medialis, a także rozciąga ścięgno, tak jak Balansujący Półksiężyc. Otrzymasz także korzyści wynikające z tworzenia większej elastyczności i tonu w biodrach, co dodatkowo wspiera twoje kolana.
Jak: Stań ze stopami około 4 stóp od siebie. Zwróć prawe palce w kierunku przedniej części maty i podnieś również lewe palce u nóg. Otwórz ramiona z przodu iz tyłu maty. Trzymaj prawą nogę prosto, gdy sięgasz prawą ręką do przodu i do dołu, tak, aby prawe palce dotykały golenia, kostki lub podłogi. Twoje lewe ramię powinno sięgać prosto do sufitu. Otwórz klatkę piersiową i jeśli twoja szyja jest zdrowa, spójrz w górę. Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów i delikatnie wyjdź z niego. Powtórz z lewą nogą do przodu.
