Trzeba ciężkiej pracy, aby schudnąć i uzyskać rodzaj szczupłego ciała, które widzisz na okładkach magazynów fitness - nie da się tego obejść. Mimo to posiadanie odpowiedniego planu może znacznie ułatwić i przyspieszyć realizację. Przyjmowanie zdrowych nawyków żywieniowych i wybór właściwego programu ćwiczeń są kluczem do uzyskania szczupłego, stonowanego ciała. Podczas gdy chcesz się pozbyć nadmiaru tłuszczu, dążenie do utraty 1 do 2 funtów tygodniowo jest najbezpieczniejszym krokiem, mówi Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób.
Przygotuj swój umysł, a nie tylko swoje ciało
Uzyskanie szczupłego ciała nie jest tylko fizycznym wyzwaniem, jest czymś, co musisz przygotować psychicznie. Wymaga to kilku poważnych zmian w stylu życia w postaci zmian w diecie i wyznaczenia odpowiedniego czasu na ćwiczenia przez większość dni w tygodniu. Przygotuj się, ustawiając realistyczny cel dla siebie, na przykład, aby stracić 5 funtów i / lub 2 cale od talii przed końcem pierwszego miesiąca. Nierealne cele, takie jak utrata 20 funtów w ciągu czterech tygodni, ustawią cię tylko na porażkę. Bądź realistą, zapisz swoje cele i umieść swoją dietę i plan ćwiczeń na papierze. Po prostu pisanie tych rzeczy zmniejszy odpowiedzialność, aby zmotywować Cię do odniesienia sukcesu każdego dnia.
Dos diety i niedociągnięcia
Aby uzyskać chude, musisz dobrze zjeść. O wiele łatwiej jest wyciąć 500 kalorii dziennie, niż spalić na bieżni. Zjedz małe posiłki około pięć razy dziennie - trzy posiłki i dwie przekąski. Każdy posiłek powinien zawierać pełne ziarna, warzywa i chude białka. W przypadku przekąsek zjedz kawałek owocu, baton z granola, koktajl proteinowy lub inny niskokaloryczny, odżywczy pokarm. Jeśli uda Ci się wyeliminować 500 kalorii dziennie - około jednego dużego pączka i 20 uncji sody dziennie - będziesz wycinał równowartość 1 funta na tydzień, mówi CDC. Dodaj regularne ćwiczenia cardio, aby zwiększyć spalanie kalorii i utratę tłuszczu.
Sześć dni w tygodniu na sukces
CDC mówi, że program ćwiczeń, który obejmuje ćwiczenia cardio i trening oporowy, jest najskuteczniejszym i najszybszym sposobem na poprawę składu ciała. To jak podwójny walnięcie z tłuszczem - cardio spala kalorie i tłuszcz, podczas gdy trening oporowy powoduje, że twoje ciało jest szczupłe i zrównoważone. Ćwicz sześć dni w tygodniu przez 30 minut na sesję, aby rozpocząć. Stopniowo zwiększaj czas trwania treningu, ponieważ w najbliższych tygodniach staje się on łatwiejszy. Alternatywne dni treningu kardio i oporu, takie jak cardio w poniedziałek, opór we wtorek, cardio ponownie w środę, i tak dalej.
Ruszaj, pchaj i ciągnij
Wybierz ćwiczenie cardio, które czujesz się komfortowo, takie jak jogging, jazda na rowerze, trening eliptyczny, ćwiczenia na bieżni, pływanie lub chodzenie w szybkim tempie, aby uzyskać szybki chudego. W dni treningu oporowego uderzaj w ciężary lub ćwicz się na wytrzymałość. Skuteczna sesja oporu masy ciała może obejmować pompki, przysiady, podciągnięcia, wstrząsy odwrotne, spadki tricku, podnoszenie łydek i supermany. Zwiększ poziom oporu za pomocą pasów oporu lub hantli. Skuteczny trening siłowy może obejmować wyciskanie na ławce, prasowanie nóg, zwijanie kaznodziejów, prasowanie na ramieniu, tricep pulldowns, obciążone brzuszki, siedzące rzędy i tylne przedłużenia. Przez pierwsze dwa lub trzy tygodnie zrób tylko jeden zestaw 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i ostatecznie przeprowadź swoją pracę do dwóch do trzech zestawów.
Jack Up the Intensity
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, pomaga spalać tłuszcz i wspomaga działanie beztlenowe, które pomaga budować siłę mięśni w twoim ciele. Może pomóc roztopić uparty tłuszcz, zanim się zorientujesz. Obejmuj co najmniej jeden dzień treningowy HIIT na tydzień w sześciodniowym treningu treningowym w dzień cardio. Możesz użyć dowolnego ćwiczenia aerobowego, aby wykonać trening HIIT. Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki, po której następuje przerwa minutowa z maksymalnym wysiłkiem 70% lub wyższym. Następnie wykonaj dwuminutową przerwę w umiarkowanym tempie - około 50 procent maksymalnego wysiłku - aby dojść do siebie. Powtórzyć ten cykl w sumie pięć razy, a następnie na koniec pięć minut na schładzanie. To szybki 25-minutowy trening, który może naprawdę przyspieszyć wyniki odchudzania.
Dbanie o swoją Lean Machine
Odpocznij co wieczór, aby Twoje ciało w pełni się regenerowało - idealne jest około ośmiu godzin. Pij dużo wody przez cały dzień, w tym podczas ćwiczeń, aby utrzymać poziom energii w górze i nawodnić swoje ciało. Jeśli przegapisz trening lub przesadzisz z bufetem "wszystko, co możesz zjeść", nie przejmuj się zbytnio. Z pewnością będziesz miał małe niepowodzenia, ale nie musi to prowadzić do niepowodzenia. Wykorzystaj te momenty jako motywację, aby się z tym zregenerować. Kiedy zaczynasz widzieć, jak nowy człowiek odchyla cię w lustrze dwa, trzy lub cztery tygodnie w dół, łatwiej będzie kontynuować nowy zdrowy tryb życia i czerpać z niego korzyści, które mu towarzyszą.
