Budowanie siły w górnej części ciała jest stopniowym procesem, który może trwać miesiące lub lata, ale wysiłki opłacają się w lepszym tono- waniu mięśni, lepszej postawie i zdolności do wykonywania codziennych zadań z większą łatwością.
Tradycyjny push-up jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić ramiona, ramiona, klatkę piersiową, plecy i mięśnie brzucha, ale wiele osób zmaga się, by ukończyć nawet jeden regularny push-up. Sztuką jest zacząć stojąc przy ścianie i budować siłę, aby w końcu uzyskać poziomą.
Użyj właściwej formy
Osiągnij sukces. Oddal się od stabilnej ściany wolnej od przeszkód, takich jak zdjęcia i przełączniki. Rozłóż dłonie płasko na ścianie w odległości od siebie i na wysokości ramion. Zacznij od stóp pod biodrami. Zegnij łokcie i przyłóż skrzynię do ściany. Trzymaj łokcie skierowane w dół, a nie wypalone. Naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Aktywuj swoje podstawowe mięśnie
Kluczem do idealnego push-upa jest utrzymywanie mięśni podstawowych - mięśni brzucha, skośnych i dolnej części pleców - skurczonych. Zapobiega to wiotczeniu bioder, co staje się szczególnie ważne w poziomym uniesieniu, chroniąc dolną część pleców przed obrażeniami. Dzięki temu łatwiej utrzymać idealną postawę wyprostowaną - pozycję deski, z dopasowaniem ramion, bioder i pięt.
Kontroluj swoje oddychanie
W miarę zwiększania liczby powtórzeń i zmęczenia mięśni, kontrolowane oddychanie pomoże wnieść tlen do mięśni i zwiększyć wytrzymałość. Właściwym sposobem oddychania podczas robienia ściany lub regularnego push-up jest wdychanie podczas zginania łokci i wydechu podczas ich prostowania.
Trzymaj ciało w linii prostej od ramion do pięt. Źródło zdjęć: SanneBerg / iStock / Getty Images Zwiększ wyzwanie
Kiedy już możesz zrobić trzy zestawy 15 pompek na ścianę z nogami ustawionymi pod twoimi ramionami, pora wznieść ante. Zwiększenie nacisku na ścianę jest tak proste, jak chodzenie nogami dalej od ściany. Im dalej twoje stopy są ze ściany, tym bardziej poziome jest twoje ciało. Zatrzymaj się, gdy nie będziesz już w stanie utrzymać pięt na podłodze.
Zamień wysoką barierkę na ścianę. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Wykonuj je regularnie
Aby budować siłę, musisz regularnie wywierać siłę na swoje mięśnie. To sprawia, że adaptują się i stają się silniejsze. Wykonaj trzy lub cztery zestawy 15 pomp ściennych co najmniej dwa razy w tygodniu, ale nie przez kolejne dni.
