Kiedy umięśnieni mężczyźni często ozdabiają okładki czasopism i zdobywają rozgłos w rozrywce, chudy mężczyzna może czuć się krótko zmieniony. Chudy mężczyzna - lub ektomorfy - mają tendencję do szybkiego spalania kalorii i mają trudności z przybraniem na wadze i masą mięśniową. Jeśli jesteś chudym facetem, który chce się wzmocnić i dodać mięśnie do ramy, możesz osiągnąć sukces, wykonując rutynę treningu siłowego, który pasuje do Twojego typu ciała.
Podstawy treningu siłowego
Podnoś z cięższymi ciężarami, aby uzyskać mięśnie. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images American College of Sports Medicine zaleca dorosłym podnoszenie ciężarów dwa razy w tygodniu, wykonując od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń siłowych z ośmioma lub dwunastoma powtórzeniami każdego ćwiczenia dla dobrego zdrowia. Aby zwiększyć siłę i masę mięśni, chudy faceci powinni wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń przy użyciu większych ilości wagi. Na przykład spróbuj wykonać od czterech do sześciu powtórzeń 50 funtów. ciężary zamiast 10 powtórzeń 30-lb. ciężary. Postępuj zgodnie z programem podnoszenia ciężarów, który działa wszystkie główne grupy mięśni, w tym ramiona, ramiona, plecy, mięśnie brzucha, nóg i klatki piersiowej.
Darmowe ciężary
Podnoś z wolnymi ciężarkami. Źródło: Digital Vision / Digital Vision / Getty Images Wolne ciężary - takie jak hantle i sztangi - mogą zaoferować ciężki trening siłowy, który również poprawia równowagę. Chudni mężczyźni powinni stosować duże ilości ciężaru, aby wykonać kilka powtórzeń ćwiczeń, takich jak nacisk klatki piersiowej, przysiady, obrzęki, martwe wyciągi i loki bicepsa, aby uzyskać trening siłowy bez mięśni. Kiedy używasz dużych ciężarów z dużymi sztangami, upewnij się, że masz celownik i nie używaj ciężarów, które są tak ciężkie, że nie możesz ich unieść lub poczuć bólu podczas próby.
Waga maszyn
Maszyny wagi mogą być dobrą alternatywą dla ciężarów swobodnych. Źródło: Visage / Stockbyte / Getty Images Maszyny wagowe zazwyczaj oferują więcej wsparcia i wskazówek niż wolne ciężary i mogą pracować z wszystkimi większymi mięśniami. Podobnie jak w przypadku wolnych ciężarów, jeśli chcesz budować mięśnie i zwiększać masę, zwiększaj masę ciała przy małej liczbie powtórzeń. Niektóre ćwiczenia maszyn ciężkich, które pracują z większymi grupami mięśni, obejmują prasę klatki piersiowej, wyciskanie na ławce, naciskanie ramienia, naciskanie nóg, wydłużanie tricepsów i zwijanie nóg. Jeśli nie wiesz, jak używać konkretnej maszyny wagi, poproś o poradę instruktora.
Rozważania
Wybierz pokarmy bogate w białko. Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Jeśli chcesz przybrać na wadze, podstawową formułą jest spożywać więcej kalorii niż spalasz. Ektomorfy mają tendencję do szybkiego spalania kalorii, męski fitness stwierdza, co utrudnia uzyskanie masy mięśniowej. Każdego dnia możesz dodać dodatkowy posiłek lub kalorie do swojej diety, aby uzupełnić spalone kalorie, a także dostarczyć dodatkowe kalorie do budowy mięśni. Wybierz bogate w białko pokarmy i pokarmy ze zdrowymi tłuszczami - nienasyconymi tłuszczami - dla źródeł energii. Fitness dla mężczyzn zaleca spożywanie od 0,6 do 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Więc jeśli ważysz 150 funtów, powinieneś spożywać od 90 do 120 g białka dziennie.
Ostrzeżenie
Zacznij powoli! Źródło: Comstock / Comstock / Getty Images Przed rozpoczęciem programu podnoszenia ciężarów skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać czysty rachunek za zdrowie. Niektóre schorzenia, takie jak nadczynność tarczycy, mogą powodować utratę wagi lub atrofię mięśni. Kiedy zaczynasz program podnoszenia ciężarów, pracuj nad zwiększaniem ciężaru, aby budować mięśnie. Nie zaczynaj ciężkich odważników podczas pierwszego treningu, bo będziesz miał większe szanse na rozerwanie lub przeciążenie mięśnia. Jeśli odczujesz ostry lub trwały ból podczas podnoszenia ciężarów, natychmiast zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.
