Jeśli pamiętasz, że musisz biegać po schodach w czasie liceum lub treningu, wiesz, że to nie żart. Jest to ciężki, intensywny trening, który wykonuje prawie każdy mięsień w twoim ciele. Mimo że nie działa bezpośrednio na mięśnie brzucha, bieganie po schodach może pomóc w spalaniu tłuszczu z brzucha i szybko. Jest to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, czyli HIIT, który wykazał, że efektywnie pomaga spalać tłuszcz z brzucha skuteczniej niż tradycyjne ćwiczenia stacjonarne, takie jak bieganie.
HIIT Blasts Away Belly Fat
Kilka badań wykazało, że HIIT jest skuteczny w spalaniu tłuszczu podskórnego i trzewnego - tłuszczu tuż pod skórą i głęboko w jamie brzusznej. Przegląd opublikowany w Journal of Otyłość w 2011 r. Zbadał kilka z nich. Dowody wykazały, że tłuszcz w jamie brzusznej zmniejszył się aż o 48% po ośmiu tygodniach HIIT. Inne badania wykazały, że uczestnicy tracili od 6 do 44 procent tłuszczu brzusznego wykonując podobny rodzaj leczenia HIIT. Wyniki mogą się różnić, ale morał tej historii brzmi: tak, możesz stracić tłuszcz z brzucha po schodach.
Jak to zrobić skutecznie
Aby zmaksymalizować wyniki utraty tłuszczu, ważne jest, aby zaprojektować swój trening schodów zgodnie z ogólnymi wytycznymi HIIT. Po pierwsze, najlepiej, jeśli możesz użyć dużego zestawu schodów, 30 lub więcej działa dobrze. Jeśli nie, spróbuj przynajmniej znaleźć zestaw 10 lub więcej schodów. Po rozgrzewce przez około pięć minut, wykonując lekki jogging i rozciąganie, przygotuj się do ciężkiej pracy. Sprintuj po schodach z maksymalną prędkością, a następnie zejdź po schodach. Chodzi o stosunek 3: 1 między regeneracją a sprintem. Na przykład sprint przez 10 sekund po schodach i zejście w dół na 30 sekund przed rozpoczęciem sprintu. Wykonaj ten cykl regeneracji i sprintu co najmniej 10 razy na trening. Jeśli wydaje ci się zbyt intensywny, przejdź się po schodach tak szybko, jak to możliwe, zamiast sprintu.
Spalone kalorie
Osoba o wadze 200 funtów spala w szybkim tempie około 550 kalorii na 30 minut biegania po schodach. Może się to różnić w zależności od poziomu intensywności i liczby schodów, które prowadzisz. Pod względem spalonych kalorii, ten przykład doprowadziłby do prawie jednej funtowej utraty wagi co dwa tygodnie, zakładając trzy 30-minutowe treningi tygodniowo. Ale spoglądanie wyłącznie na liczbę spalonych kalorii za pomocą tego treningu byłoby zbyt krótkie. Inne korzyści HIIT to poprawa wrażliwości na insulinę, odpowiedź hormonalna i zwiększone utlenianie tłuszczu. Są one korzystne, jeśli chodzi o spalanie nadmiaru tłuszczu z brzucha.
Porady dla początkujących
Przed pokonaniem ogromnej ilości schodów, na przykład w treningu Rocky'ego do następnej walki, ważne jest, aby poćwiczyć po schodach na mniejszą skalę. Jednym ze sposobów jest użycie maszyny do steppera na siłowni. Symuluje on bieganie po schodach, a trening można wykonywać w bardziej umiarkowanym tempie. Możesz także spróbować biegać po schodach w domu lub w mieszkaniu, jeśli ma od 10 do 15 kroków. Zacznij powoli i idź do prawie martwego sprintu przez okres kilku tygodni. Jeśli wystąpi ból kolana, należy przerwać i skonsultować się z lekarzem. Bieganie po schodach nie jest ćwiczeniem o niskim wpływie, więc nie jest odpowiednie dla wszystkich. Jeśli jest to odpowiednie dla ciebie, baw się dobrze przycinając talię krok po kroku.
