Witaminy mają niezbędne funkcje w organizmie, więc codzienne przyjmowanie wszystkich dziewięciu rozpuszczalnych w wodzie witamin jest ważne dla Twojego zdrowia. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to witamina C, znana również pod nazwą kwas askorbinowy i witaminy z grupy witamin z grupy B: B1, B2, B3 lub niacyna, B5 lub kwas panteiczny, B6, B7 lub biotyna, B9 lub kwas foliowy i B12. Spożywanie kompletnej diety składającej się ze świeżych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, produktów mlecznych i mięs to dobry sposób na zapewnienie wystarczającej ilości wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Metabolizm
Rozpuszczalne w wodzie witaminy różnią się od witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tym, że nie są przechowywane w organizmie. Kiedy spożywasz wysokie dawki rozpuszczalnych w wodzie witamin, twój organizm zareaguje usuwając nadmiar, który nie jest potrzebny; ponieważ są rozpuszczalne w wodzie, są łatwo usuwane z organizmu poprzez mocz. Ponieważ twoje ciało ma ograniczoną zdolność przechowywania rozpuszczalnych w wodzie witamin, musisz upewnić się, że codziennie otrzymujesz odpowiednią ilość witaminy C i kompleksu B dziennie.
Witamina C i toksyczność
Nadmierne spożycie witaminy C może prowadzić do toksyczności w bardzo wysokich dawkach. Objawy nadkonsumpcji obejmują biegunkę, zaburzenia żołądkowe, wymioty, zgagę, wzdęcia, skurcze i nudności. W poważnych przypadkach można rozwinąć kamienie nerkowe. Zalecane spożycie witaminy C wynosi mniej niż 100 mg na dzień. Ale niektóre suplementy mogą zawierać 1000 mg witaminy C, szczególnie jeśli są przeznaczone do leczenia przeziębienia. Dawki wyższe niż 2000 mg nie są zalecane, zgodnie z MayoClinic.com.
Witamina B-Complex i Toksyczność
Mimo że jest to rzadkość, można nadużywać niektórych witamin z grupy B w wystarczająco dużych ilościach, że będziesz cierpiał z powodu toksyczności. Nadmierne spożycie witamin B1, B2, B5, B6, B7 i B12 nie powoduje żadnych znanych objawów, twierdzi Uniwersytet Stanowy w Kolorado. Nadkonsumpcja B3 lub niacyny może powodować problemy z wątrobą, skurcze, nudności i drażliwość. Spożywanie dużych ilości B9 może maskować niedobór witaminy B12 i niedokrwistość złośliwą.
Zalecane dzienne spożycie
Jeśli jesteś zdrowym dorosłym, powinieneś codziennie otrzymywać od 75 do 90 mg witaminy C. Kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby palące powinny codziennie otrzymywać od 35 do 40 mg więcej Zalecana dieta lub RDA różni się w zależności od witamin z grupy B. Powinieneś dostać około 1,2 mg B1, B2 i B6, 15 mg B3 i 30 mcg B7. Odpowiednie wartości spożycia dla witaminy B5 to 5 mg, 400 mcg dla B9 i 2,4 mcg dla B12.
