Wałek z pianki jest cylindrem z pianki, który przypomina makaron używany w basenie do floatation. Walce z pianki występują w różnych długościach, szerokościach i gęstościach. Podczas gdy mniejszy wałek z pianki może być pomocny podczas zwijania jednej nogi za jednym razem, nie musisz kupować wielu rozmiarów. Po prostu wybierz wałek o długości 2 stóp i 6 cali. Mocny wałek powinien być odpowiedni dla większości zastosowań; jednak, jeśli twoje mięśnie są wyjątkowo ciasne, możesz zamiast tego rozważyć zastosowanie dodatkowego, zwinnego wałka.
Punkty wyzwalające
Punkty spustowe to bolesne punkty, które tworzą się w mięśniach lub ścięgnach. Mogą być wynikiem urazu, zbyt ciężkiego treningu lub złej postawy. Punkt spustowy będzie bolał w dotyku i może nawet poczuć się jak węzeł w mięśniach. Punkty spustowe nie mogą zostać usunięte poprzez rozciąganie. W rzeczywistości rozciąganie może być utrudnione przez punkty spustowe, ponieważ mogą one zapobiec wydłużeniu mięśnia do pełnej długości. Uwolnienie napięcia z punktów spustowych nie tylko złagodzi bolesność, ale pozwoli również na bardziej elastyczne rozciąganie mięśni.
Piana tocząca
Walcowanie w piance, znane również jako uwalnianie self-myofascial, jest sposobem na rozładowanie napięcia w punktach spustowych bez pomocy masażystki. Toczenie piany jest tańsze i wygodniejsze niż uzyskanie profesjonalnego masażu, i można to zrobić w dogodnym dla siebie domu. Za pomocą wałka z pianki leży się na nim, umieszczając mięsień, który chcesz przetoczyć bezpośrednio nad wałkiem z pianki. Następnie przesuwasz mięśnie nad wałkiem z pianki, zatrzymując się w dowolnym momencie, gdy poczujesz punkt spustowy. Przewracaj mięśnie, aż napięcie zostanie zwolnione ze wszystkich punktów spustowych.
Rozciąganie
Po wszystkich sesjach zwijania pianki należy wykonywać statyczne rozciąganie zwiniętych grup mięśniowych. Ponieważ wyrzuciłeś całe napięcie z punktów spustowych, mięśnie powinny się rozciągać dalej i bardziej całkowicie po zrolowaniu. Upewnij się, że rozciągasz każdy mięsień, który zwinąłeś i że rozciąganie zawsze ma miejsce po rolowaniu. Użyj rozciągania statycznego, naciągu, i przytrzymaj każde rozciągnięcie przez 30 - 60 sekund. Powtórz każdy odcinek dwa do trzech razy.
Przykład
Walcowanie za pomocą pianki może przynieść korzyści dla ścięgien podkolanowych. Usiądź na szczycie wałka z pianki, lewą nogę przekreślić po prawej stronie. Będziesz toczył swoje prawe ścięgno. Umieść ręce na ziemi za sobą i trzymaj prawą piętę na ziemi. Zacznij od rolki bezpośrednio pod tylnym końcem. Rzuć się do samego miejsca powyżej kolana. Pamiętaj, aby skoncentrować się na wszelkich punktach spustowych w ścięgno. Kiedy całe napięcie zostanie usunięte z prawego uda, rozciągnij go. Usiądź płasko na ziemi, mając przed sobą prawą nogę. Upewnij się, że twoje kolano i stopa skierowane są w stronę sufitu, gdy pochylasz się do przodu, kierując nos w stronę kolana. Powtórz po lewej stronie.
