Możesz schudnąć w dolnej części brzucha poprzez dietę i ćwiczenia. Same ćwiczenia punktowe, takie jak przysiady, nie mogą uciskać tłuszczu w okolicach brzucha ani żadnego innego tłuszczu. Możesz zrzucić tłuszcz i wagę w całym ciele, zmniejszając całkowity procent tkanki tłuszczowej poprzez odpowiednią kombinację diety i ćwiczeń fizycznych, szczególnie ćwiczeń aerobowych. Zawsze skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed podjęciem jakiegokolwiek intensywnego programu ćwiczeń.
Krok 1
Utrzymuj deficyt kaloryczny spalając od 500 do 1000 kalorii więcej niż spożywasz codziennie dzięki połączeniu kontrolowanej diety i ćwiczeń fizycznych. Utrata wagi w wysokości od 1 do 2 funtów tygodniowo to najlepsze długoterminowe podejście do utraty wagi. Konsekwentne utrzymywanie stałego deficytu kalorycznego pomaga stopniowo schudnąć i utrzymać wagę.
Krok 2
Zjedz odżywczą, niskokaloryczną dietę, aby pozbyć się tłuszczu. Spożywaj liściaste warzywa jak szpinak, owoce, takie jak banany i jabłka, i pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, aby pobudzić treningi i utrzymać stały poziom cukru we krwi, pomagając w utracie wagi. Jedz białka chudego, takie jak pierś z indyka, aby odżywiać mięśnie aminokwasami, i przyjmuj zdrowe tłuszcze, takie jak naturalne masło orzechowe, aby zwiększyć poziom testosteronu i zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej zwiększa Twój metabolizm, pomagając zrzucić wagę.
Krok 3
Wybierz się na energiczny spacer, lekki jogging lub biegnij, aby spalić więcej kalorii i zwiększyć utratę wagi. Centrum Kontroli Chorób sugeruje co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej i 75 minut energicznej aktywności aerobowej każdego tygodnia. W miarę możliwości weź schody. Chodź, zamiast jechać, gdy to możliwe. Podziel treningi na wiele krótszych sesji w ciągu dnia, jeśli masz napięty harmonogram. Zaangażuj się w aktywność sercowo-naczyniową co najmniej od trzech do czterech dni w tygodniu.
Krok 4
Podnosić ciężary, aby zwiększyć metabolizm i promować utratę wagi. Wykonuj złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, martwe windy i wyciskanie ławek, aby pracować z wieloma grupami mięśni, zwiększając w ten sposób liczbę spalonych kalorii. Wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, aby zdefiniować swoje mięśnie. Odpoczywaj przez 30 sekund pomiędzy seriami, aby intensywnie spalić tłuszcz.
Krok 5
Czy podnoszenie nóg, aby odsłonić swój stonowany brzuch po wylocie wagi. Połóż się na plecach na podłodze. Przesuń dłonie, dłonie w dół, pod kości krzyżowej, aby podeprzeć dolną część pleców. Podnieś obie nogi naraz, aż będą prostopadłe do podłogi. Opuść nogi powoli z powrotem na podłogę. Zrób tyle, ile się da, a potem z czasem wypracuj sobie 10-15. Zwiększ poziom trudności, nie pozwalając obcym piętom dotknąć podłogi ruchem w dół. Trzymając obcasy z podłogi, jeszcze bardziej pracujesz nad mięśniami dolnej ab.
Wskazówki
- Początkowo możesz zrzucić wagę szybciej niż 1 do 2 funtów tygodniowo. Jest to w porządku, o ile dokonujesz proporcjonalnych zmian w diecie i programie ćwiczeń, aby wspomóc swoje zdrowie.
Ostrzeżenia
- Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń po raz pierwszy lub jeśli z dala od programów fitness na jakiś czas, lub jeśli masz jakieś chroniczne problemy zdrowotne.
