Reklamy na koktajle proteinowe są wszędzie, gdzie patrzysz. Sportowcy z falującymi mięśniami brzucha i wypukłymi bicepsami sugerują korzyści płynące z proteiny w celu zwiększenia masy ciała - ale reklamy są mylące. Podczas gdy prawdą jest, że odżywcza dieta odgrywa ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej, większość Amerykanów przekracza zalecaną dzienną dawkę białka, zgodnie z Columbia Health. Trudne, konsekwentne treningi i dobrze zbilansowana dieta to najlepszy sposób na budowanie mięśni. Nie ma potrzeby wydawania dużych pieniędzy na drogie koktajle.
Krok 1
Określ swoje zapotrzebowanie na białko. Osoba aktywna potrzebuje około 0,8 g białka na kilogram masy ciała, zgodnie z Columbia Health. Na przykład osoba ważąca 80 kg lub 175 funtów potrzebowałaby 64 g białka dziennie. Dodatkowe białko nie jest magazynowane przez organizm i nie pomoże ci w budowaniu masy mięśniowej. Białko może pochodzić z dowolnej liczby zdrowych produktów spożywczych, w tym orzechów, fasoli, ryb, drobiu, chudego mięsa, jogurtu i mleka.
Krok 2
Zjedz zrównoważoną dietę. Chociaż możesz potrzebować dodatkowych kalorii, aby nadążyć za wyczerpującym trybem ćwiczeń, kalorie powinny pochodzić z różnych źródeł, w tym z pełnego ziarna, owoców i warzyw, zdrowych tłuszczów, niskotłuszczowej nabiału i chudego białka. Użyj wykresu MyPlate Departamentu Rolnictwa USA, aby kierować wyborami żywieniowymi. Połowa twojej płyty powinna być wypełniona produktami, jedna czwarta z pełnymi ziarnami i jedna czwarta z białkiem. Mają też porcję niskotłuszczowej mleczarni.
Krok 3
Bądź konsekwentny w swoich treningach. Twoje mięśnie są zepsute przy każdym treningu i naprawiane w dniach odpoczynku. Jeśli jednak nie będziesz konsekwentnie rzucał wyzwań na mięśnie, szybko się zanikną. Celuj w dwa do trzech treningów siłowych całego ciała w nie następujących po sobie dniach w tygodniu. Umów się na wizytę w swoim kalendarzu, abyś nie zapomniał.
Krok 4
Buduj mięśnie stopniowo. Szpital Chirurgii Specjalnej zaleca stosowanie zasady 2 na 2. Jeśli możesz zrobić dwa kolejne powtórzenia, niż podczas poprzedniego treningu przez dwa kolejne treningi, możesz zwiększyć swoją wagę. Na przykład, jeśli jesteś w stanie wykonać 14 sztangi zamiast 12, za pomocą 20 funtów. waga na dwie sesje, zwiększ swoją wagę do 25 funtów. Stopniowy wzrost będzie stanowić wyzwanie dla mięśni, nie powodując obrażeń.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń, szczególnie jeśli u pacjenta występowały w przeszłości obrażenia mięśni, więzadeł lub ścięgien.
