Jeśli czujesz, że jesteś zbyt chudy, przybranie na wadze może poprawić twoje poczucie własnej wartości - a jeśli twój lekarz zalecił Ci przybieranie na wadze, zwiększy to twoje zdrowie. Jednak próbując zyskać dużą wagę w ciągu zaledwie dwóch miesięcy, możesz ustawić cię na porażkę. Spodziewaj się niewielkiego przyrostu masy ciała - maksymalnie 8 funtów - w dwumiesięcznym okresie czasu i wykorzystaj czas na wypracowanie stylów życia, które pomogą ci utrzymać zdrową wagę w długim okresie.
Dodaj kalorie, aby uzyskać wagę
Aby przytyć, musisz zwiększyć spożycie kalorii, więc jesz i pijesz nieco więcej niż potrzebujesz do utrzymania swojej wagi. Nie próbuj nakładać kilku kilogramów tygodniowo, jeśli próbujesz dodać mięśnie, lub po prostu zyskasz zbyt dużo tłuszczu - zamiast tego staraj się o 1/2-funtowe przyrosty tygodniowo. Każdy funt przechowuje 3500 kalorii, więc będziesz potrzebował 1750 dodatkowych kalorii tygodniowo, aby uzyskać 1/2 funta lub 250 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli jednak lekarz zaleci szybsze przybieranie na wadze - około kilo tygodniowo - dodanie 500 kalorii do dziennego spożycia pozwoli osiągnąć ten cel.
Nie spodziewaj się dużych zmian w ciągu zaledwie dwóch miesięcy - w tak krótkim czasie możesz prawdopodobnie tylko bezpiecznie zyskać od 4 do 8 funtów.
Porady dietetyczne dla dodatkowych kalorii
Wypełnij swoją dietę zdrową żywnością, aby uzyskać kalorie potrzebne do przybierania na wadze. Załaduj na pożywne pokarmy, takie jak tłuste ryby, piersi z kurczaka i indyka, całe ziarna, fasolę i soczewicę. Te pokarmy również dostarczają białka, które będziesz potrzebował do przyrostu masy mięśniowej. Pamiętaj, aby dodać zdrowe tłuszcze do posiłków. Spożywanie tłuszczu, który ma ponad dwukrotnie wyższą kaloryczność białka lub węglowodanów, jest jednym z najprostszych sposobów na uzyskanie większej ilości kalorii bez poczucia, że jest zbyt pełny. Przygotuj warzywa z łyżką stołową lub dwiema oliwkami z oliwek, dodaj kilka kawałków awokado do kanapek i okładów - i użyj ich do przyrządzenia chili i zupy - i wybierz bardziej tłuste ryby, takie jak łosoś, zamiast opcji odchudzających, takich jak sola .
Przedstaw więcej płynnych kalorii w swojej diecie. Mleko lub mleko alternatywne - jak mleko sojowe - są idealnym źródłem zarówno kalorii, jak i białka. Sok, który może również pomóc w przyjmowaniu większej ilości kalorii, dostarcza kilka podstawowych składników odżywczych, takich jak witamina C. Pij kaloryczne płyny między posiłkami, w połączeniu z pakowanymi kalorycznie przekąskami, takimi jak orzechy i suszone owoce.
Popraw swoje treningi, aby zdobyć mszę
Program ćwiczeń, który obejmuje trening siłowy, jest szczególnie ważny dla przyrostu masy ciała. Bez wywoływania wzrostu mięśni poprzez ćwiczenia podnoszenia ciężarów, po prostu przytyjesz. Spraw, aby przysiady były kluczowym komponentem każdego treningu siłowego całego ciała - są najlepszym posunięciem do dodawania masy mięśniowej do ramy, donosi Muscle & Fitness Magazine. Przysiady działają na większości głównych mięśni w twoim ciele i powodują zmiany hormonalne, które pomagają w budowaniu nowej masy mięśniowej.
Zdobądź największą masę mięśniową z ćwiczeń, utrzymując relatywnie niskie zakresy powtórzeń - od ośmiu do 12 powtórzeń na zestaw, poleca Muscle & Fitness - i podnosisz duże ciężary. Skonsultuj się z profesjonalistą fitness przed rozpoczęciem. Może pomóc ci wybrać dobrą masę początkową i upewnić się, że podnosisz właściwą technikę, aby zmaksymalizować przyrost mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
Ustaw realistyczne oczekiwania na dwumiesięczne wyniki
Nie oczekuj, że od chudego do zgryzienia w ciągu zaledwie ośmiu tygodni. Uzyskanie znacznej ilości masy to proces trwający kilka miesięcy lub lat. A jak szybko przybierasz na wadze, szczególnie jako beztłuszczową masę, zależy częściowo od twojej genetyki. Miękkie, bardziej masywne ciała mają łatwiejszy dostęp do mięśni i tkanki tłuszczowej, podczas gdy osoby o bardziej zwartych sylwetkach mają większe trudności z obciążeniem. Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć, powinieneś zauważyć znaczące "przyrosty nowicjuszy" zarówno w zakresie napięcia mięśniowego, jak i siły mięśniowej w pierwszych tygodniach programu odchudzającego.
Gdy zbliżasz się do końca dwumiesięcznego okresu, porozmawiaj ze swoim lekarzem o stosowaniu suplementów, aby kontynuować osiąganie dobrych wyników. Podczas gdy suplementy białkowe nie oferują dodatkowych korzyści po rozpoczęciu podróży fitness, mogą zwiększyć twoje wyniki, gdy już jesteś trochę sprawny, według badań opublikowanych w medycynie sportowej w 2015 roku. Twój lekarz może pomóc ci zrozumieć jeśli suplementy mogą pomóc i zalecić suplement białka, który spełnia twoje unikalne potrzeby.
