Przyrost masy ciała w wieku 56 lat jest spowodowany różnymi czynnikami, takimi jak brak aktywności fizycznej i spożywanie większej ilości kalorii niż potrzeby organizmu. Jednak utrata dodatkowych kilogramów jest ważna dla twojego zdrowia. Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, udar i wysoki poziom cholesterolu. Kilka zmian w stylu życia pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Ćwiczenia Cardio
W wieku 56 lat potrzeba co najmniej dwóch godzin i 30 minut umiarkowanej aktywności w tygodniu, zaleca Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. Umiarkowana aktywność obejmuje ćwiczenia, takie jak aerobik w wodzie lub spacer. Gdy umiarkowana aktywność nie jest już wyzwaniem, przejdź na energiczną aktywność. Zamiast dwóch godzin i 30 minut potrzeba tygodniowej aktywności tylko przez godzinę i 15 minut. Energiczna aktywność obejmuje ćwiczenia, takie jak bieganie, bieganie, gra w racquetball lub granie w tenisa pojedynczego.
Trening siłowy
Musisz także zaplanować co najmniej dwie sesje treningowe siłowe co tydzień. Trening siłowy spala kalorie i wspomaga utratę wagi. Jednak wraz z wiekiem dochodzi do utraty mięśni. Jeśli nie angażujesz się w trening siłowy, utrata masy mięśniowej zostaje zastąpiona tłuszczem. Regularne treningi siłowe powstrzymują to. Treningi muszą trwać od 20 do 30 minut i skupiać się na najważniejszych grupach mięśni, w tym na biodrach, brzuchu, nogach, plecach i klatce piersiowej.
Spożycie kalorii
W wieku 56 lat potrzebujesz mniej kalorii niż w latach 30-tych i 40-tych. Zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się do 1800 dziennie dla kobiet, które uczestniczą w umiarkowanej aktywności. Według American Heart Association, kobiety, które wybierają energiczną aktywność, potrzebują od 2000 do 2200 dziennych kalorii. Mężczyźni generalnie potrzebują więcej kalorii niż kobiety. 56-letni mężczyzna potrzebuje od 2200 do 2400 kalorii z umiarkowaną aktywnością i od 2 400 do 2800 kalorii z energiczną aktywnością. Porozmawiaj o odpowiednim poziomie aktywności z lekarzem.
Kontrola porcji
Nawet jeśli zdrowo się odżywiasz, możesz przytyć, jedząc zbyt dużo kalorii. Dzieje się tak, gdy nie monitorujesz kontroli porcji. Wstępnie mierz żywność, aby nie objadać się podczas posiłku. Kiedy miarka nie jest dostępna, użyj wizualnych wskazówek, aby oszacować wielkość porcji jedzenia. Na przykład zjedz porcję białka wielkości talii kart. Kiedy jesz ser, pomyśl o zjedzeniu wielkości kciuka. Zjedz porcję makaronu lub ryżu wielkości szufelki z lodami.
