Ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, są niezbędnym składnikiem dobrego planu zdrowotnego. Ale ty możesz być zaskoczony, ile czasu potrzebujesz, aby spędzić pieszo, aby uzyskać pełne korzyści z ćwiczeń. Istnieją różne zalecenia dotyczące chodzenia na podstawie Twoich celów fitness. Wybierz plan, który działa dla ciebie i idź pieszo, aby się dopasować.
Minimum
Przynajmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, np. Chodzenia, powinno odbywać się w tygodniu, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. To jest 2,5 godziny ćwiczeń w ciągu tygodnia. To może wydawać się dużo, ale jest to łatwa do opanowania ilość czasu, kiedy go zepsujesz. Na przykład możesz to osiągnąć chodząc zaledwie 22 minuty dziennie, jeśli codziennie chodzisz. Jeśli rozmawiasz tylko przez pięć dni w tygodniu, musisz zwiększyć swoje treningi do 30 minut.
Jak najlepiej
Jeśli chcesz uzyskać maksymalne wyniki zdrowotne, musisz wydłużyć czas chodzenia. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, CDC zaleca dwa razy więcej ćwiczeń - 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień. To oznacza około 44 minuty marszu dziennie, jeśli chodzisz codziennie lub godzinę marszu, jeśli bierzesz dwa dni odpoczynku w tygodniu.
Uważaj na swoją wagę
Jeśli twoim celem jest utrzymanie prawidłowej wagi, powinieneś wiedzieć, że American College of Sports Medicine zaleca od 150 do 250 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności na tydzień, takich jak chodzenie. Według ACSM ta ilość ćwiczeń jest również odpowiednia, jeśli szukasz lekkiej utraty wagi. Ale jeśli szukasz znacznej utraty wagi, musisz zwiększyć chód; ACSM zaleca uzyskanie 250 tygodniowych lub tygodniowych ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w celu znacznego spadku masy ciała.
Rzeczy do rozważenia
Zawsze rozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, nawet tak prostego, jak dodanie kroków do cotygodniowej rutyny. Należy pamiętać, że chodzenie nie jest jedyną opcją. Możesz zastąpić inne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, takie jak gra w tenisa stołowego lub jazda na rowerze w spokojnym tempie. Możesz także włączyć ćwiczenia aerobowe o intensywnym natężeniu, takie jak bieganie lub pływanie. Pojedyncza minuta energicznych ćwiczeń równa się dwuminutowym umiarkowanym ćwiczeniom.
