Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć plan ćwiczeń. Będziesz czerpać korzyści w każdym wieku i poprawiać swoje zdrowie i jakość życia. Podczas planowania dobrze zaplanowanego programu fitness należy wziąć pod uwagę kilka czynników, w tym trening oporowy, aktywność sercowo-naczyniową, rozciąganie, trening rdzenia i równowagi. Może to zabrzmieć zniechęcająco, ale gdy jest odpowiednio ustrukturyzowane, zdecydowanie możliwe.
Trening siłowy
Włącz ćwiczenia oporowe do swojej codziennej rutyny, aby zapobiec utracie mięśni i budować siłę. Wraz z wiekiem powoli tracisz masę mięśniową, a po osiągnięciu wieku 50 lat ta utrata przyspiesza, zgodnie z National Strength and Conditioning Association. Konieczne jest włączenie ćwiczeń oporowych do codziennej rutyny, aby zapobiec utracie mięśni i utrzymać siłę. Zawiera ćwiczenia, które wykorzystują wszystkie główne grupy mięśniowe ciała, które obejmują klatkę piersiową, plecy, barki, bicepsy, tricepsy, mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna udowe i mięśnie brzucha. Wybierz wagę, która zmęczy mięśnie w około 10 do 12 powtórzeń w dwóch do trzech zestawów.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe utrzymują twoje serce w zdrowiu. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe utrzymują zdrowe serce poprzez obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu, zapobiegają cukrzycy i przyrostowi masy ciała oraz poprawiają jakość życia dzięki zwiększonej wytrzymałości i wytrzymałości. Odpowiednie tryby ćwiczeń to bieżnia, cykl stacjonarny, eliptyczny, automat schodowy lub inna aktywność, która aktywnie podnosi tętno, takie jak taniec, wędrówka lub ciężkie prace domowe. Celuj w intensywność, która zwiększa oddychanie i czujesz wyzwanie, ale nadal możesz mówić lub odbyć krótką rozmowę lub około 65 do 75 procent maksymalnego tętna. Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zmierz się z krótszymi atakami z maksymalną częstością akcji od 75 do 90 procent.
Rdzeń
Trening twojego rdzenia pomoże utrzymać twoją postawę i równowagę. Trening twojego rdzenia pomoże utrzymać twoją postawę i równowagę, a także zachować ciasny i stonowany brzuch. Celuj w głębokie mięśnie brzucha poprzecznego brzucha i wewnętrzne skośne deski i deski boczne. ABC News zaleca stabilizację piłki, w której klękasz na podłodze i kładzie łokcie na piłce. Pozwól, aby piłka przetoczyła się do przodu, otwierając biodra i ramiona. Następnie, zrób swój abs, aby odciągnąć piłkę w twoją stronę. Skośne miednice, pulsacja brzucha i joga to także idealne ćwiczenia do treningu twojego rdzenia.
Rozciąganie
Rozciąganie pozwala na większy zakres ruchu, swobodę ruchów i rozluźnione mięśnie. Rozciąganie jest często zaniżonym aspektem sprawności, ale odpowiednia elastyczność pozwala na większy zakres ruchów, swobodę ruchów i rozluźnione mięśnie - rozciąganie poprawia nierówności, zmniejsza bolesność, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia postawę. Zanim wykonasz rozciąganie statyczne, zrób około pięciu minut ruchu, aby rozgrzać mięśnie, które mogą obejmować chodzenie, jazdę na rowerze lub po prostu duże dynamiczne ruchy stawów, takie jak koła ramion i rotacje bagażnika. Amerykańska Rada Ćwiczeń sugeruje rozciąganie każdej z głównych grup mięśni i trzymanie każdego odcinka przez 15 do 30 sekund. Nie odbijaj, nie obciążaj ani nie wstrzymuj oddechu.
Harmonogram
Weź udział w umiarkowanych ilościach ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu. Trenuj każdą główną grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu w kolejne dni. Czy dwa dni całego ciała, lub trzy dni mieszania górnej i dolnej części ciała. Po treningu siłowym usiądź i rozciągnij mięśnie. Celuj przez 30 minut treningu elastyczności trzy dni w tygodniu; jednak nawet pięć minut wywoła korzyści. W dni treningu bez ciężaru pracuj nad swoim rdzeniem, równowagą i postawą. Weź udział w umiarkowanych ilościach ćwiczeń sercowo-naczyniowych przez większość dni w tygodniu. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, podziel to na 10-15 razy jeden do trzech razy dziennie.
