Koszykówka wymaga szybkości, zwinności, szybkości i siły skoku. Jeśli chodzi o trening, musisz myśleć o ogólnej sile, aby poprawić wydajność w ciągu dnia. Trening siłowy jest częścią tego planu gry, ale jest w tym coś więcej. Wymagania gry muszą być naśladowane przez trening, aby stworzyć specyficzne dla sportu środowisko. Twoje ciało dostosuje się do bardziej uciążliwych warunków, a będziesz osiągać sukcesy na korcie.
Krok 1
Kobieta robi rzucając, trzymając ciężary Zdjęcie: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Rozwijaj siłę nóg wykonując odpowiednie ćwiczenia treningu siłowego. Pojedynek, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i łydki zostają aktywowane, gdy biegasz po boisku i skaczesz w powietrzu. Wykonuj złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, rzuca, stepups i nóg prasy do pracy tych mięśni. Ćwiczenia złożone działają więcej niż jeden mięsień na raz, co prowadzi do maksymalnych przyrostów wielkości i siły. Używaj wystarczająco ciężkich ciężarów, aby wykonać każde z ośmiu do 12 powtórzeń i wykonać cztery lub pięć setów.
Krok 2
Obóz treningowy robi pompki Zdjęcie: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Pracuj nad wytrzymałością mięśniową górnej części ciała. Wytrzymałość mięśni to zdolność do wykonywania powtarzalnych skurczy przez dłuższy czas. Podczas gry musisz mieć wytrzymałość mięśniową na górnej części ciała, kiedy strzelasz, łapiesz zbiórki i walczysz o pozycję z obrońcami w farbie. Wykonuj ćwiczenia takie jak pompki, spadki, podciągnięcia, tylne rzędy i loki bicepsów. Celuj 15 lub więcej powtórzeń z każdym ćwiczeniem i wykonaj cztery lub pięć zestawów.
Krok 3
Dwóch mężczyzn robi siedzieć ups w pobliżu wody Photo Credit: diego cervo / iStock / Getty Images Rozbuduj siłę rdzenia, aby jeszcze bardziej poprawić swoje umiejętności. Mięśnie rdzenia, które obejmują abs, skośne i erektorowe spiny, siedzą w środku ciała. Wzmocnienie tego obszaru poprawi stabilność twojego ciała i pomoże ci poruszać się z większą skutecznością. Wykonuj ćwiczenia typu situpy, podnośniki na deskach, rosyjskie zwroty akcji, manewry rowerowe i supermany. Celuj 15 do 20 powtórzeń i wykonaj trzy lub cztery zestawy.
Krok 4
Gracz koszykówki z wysokim pionowym skokiem Photo Credit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Dodaj plyometrię do reżimu treningowego. Plyometria obejmuje rozciąganie mięśnia, po którym następuje szybki skurcz. Według American Council on Exercise ćwiczenia tego typu pomagają poprawić eksplozywność, siłę mięśni i zdolność do skoków w pionie. Wykonuj ćwiczenia, takie jak skoki na skłębisku, skoki w lonży, skoki w polu i kolana. Celuj od 10 do 12 powtórzeń i wykonaj cztery lub pięć zestawów.
Krok 5
Młoda para joggingowa Photo Credit: Eric Hood / iStock / Getty Images Wzmocnij płuca, wykonując interwały sprintu. Bieganie tam iz powrotem na boisku podczas gry wymaga dużej siły aerobowej. Symuluj to działanie, wykonując trening interwałowy. Rozpocznij od lekkiego rozgrzewki, a następnie sprint przez 20 sekund. Lekko poruszaj przez 40 sekund, a następnie sprintuj ponownie. Podążaj za tym wzorem przez 20 do 30 minut i zakończ lekkim pomiarem czasu odnowienia.
Wskazówki
- Ćwicz swoje dolne i górne części ciała podczas jednego treningu i wykonuj ćwiczenia plyometryczne i czynnościowe w oddzielnych treningach. Poćwicz ABS po ćwiczeniach plyometrycznych lub sesjach cardio.
Ostrzeżenia
- Odpoczynek jest kolejną ważną częścią zdobywania sił do koszykówki. Jeśli przetrenujesz mięśnie nie będą miały czasu na regenerację. Poświęć jeden dzień przerwy pomiędzy każdą rutyną, aby umożliwić powrót do zdrowia.
