Podciągnij górne części ud, czyli mięśnie czworogłowe, kilkoma łatwymi do dostosowania ćwiczeniami. Możesz wykorzystać ciężar własnego ciała i kilka przedmiotów znalezionych w domu, takich jak krzesło lub klatka schodowa, do pracy na quadach. Z treningiem w domu, nie masz wymówki, aby pominąć trening nóg!
Niektóre z najbardziej tradycyjnych ćwiczeń quadowych w sali gimnastycznej to przysiady, rzucające i ćwiczenia maszynowe, takie jak prasa na nogi. Podczas gdy prawdopodobnie nie będziesz miał żadnych maszyn do ćwiczeń w domu, możesz wykonywać inne czynności, takie jak przysiady i rzuca. Największą zaletą siłowni jest to, że masz więcej miejsca z dużą ilością hantli i sztang, aby zwiększyć ciężar ćwiczeń.
Dla większości ludzi nie jest wymagana duża waga, aby uzyskać dobry trening. W przypadku większości ćwiczeń quadowych możesz wykorzystać ciężar swojego ciała jako oporu. Najbardziej użyteczne ćwiczenia quadowe w domu będą ćwiczeniami z jedną nogą, ponieważ prawie całą wagę ciała przyłożysz do jednej nogi.
Single-Leg Squat
Ława treningowa jest najlepsza do tego ćwiczenia, ale jeśli nie masz jej w domu, użyj krzesła lub nawet kanapy jako celu. Zacznij stawiać przed obiektem, odwracając go. Połóż się na jednej nodze i przykucnij przy użyciu drugiej nogi, aż usiądziesz na ławce lub krześle. Następnie pochyl się do przodu i wstań, nie dotykając drugiej nogi do ziemi. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.
Podnoszona przyssawka z podnoszoną stopą
Znajdź stołek lub ławkę, aby podpierać plecy podczas ćwiczenia. Stań twarzą do obiektu i sięgnij plecami do góry. Możesz zgiąć palce u stóp i wykopać je na powierzchni pudełka lub ławki lub pozostawić je płasko. Druga stopa powinna znajdować się około trzech stóp z przodu, posadzoną na ziemi. Opuść tylne kolano, aż znajdzie się cala nad ziemią, a potem wstań. Wykonaj 10 powtórzeń na każdej nodze.
Step-Up
Dla tego ćwiczenia najlepiej będzie działać stabilna powierzchnia, na przykład schodów lub bardzo stabilnego krzesła. Powinno być co najmniej na wysokości kolan, aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń. Ustaw jedną stopę na obiekcie, pochyl się do przodu i podciągnij drugą stopą. Zejdź z powrotem tą samą nogą. Powtórz 10 razy na każdej nodze.
Lunges
Długa, czysta przestrzeń, taka jak korytarz, jest najlepsza dla tego kwadratu. Zacznij na końcu korytarza i zejdź po dużych schodach i opuść kolano do ziemi, a następnie wykonaj drugą nogę, aby zamienić boki. Lunge całą drogę w dół korytarza iz powrotem za jeden zestaw.
Wall Sit
Wszystko, czego potrzebujesz, to przejrzysty mur, na którym możesz się pochylić, by spalić swoje quady. Oprzyj się plecami o ścianę i zsuń w dół, aż kolana będą pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy wysokie i płaskie przy ścianie. Przytrzymaj pozycję, aż nogi zaczną się trząść.
Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, zanim wstaniesz. Źródło: g-stockstudio / iStock / GettyImages Zatrzymaj przysiady
Często używasz oporu podczas ćwiczeń w kucki, ale może być trudno znaleźć coś wygodnego do trzymania w domu. Zamiast mieszać się, aby znaleźć odpowiednią wagę, zamiast tego spróbuj tej przysiadującej masy ciała.
Przykucnij tak nisko, jak tylko czujesz się komfortowo. Przytrzymaj dolną pozycję przez 10 sekund, a następnie wstań. Powtórz to 10 razy.
