Aby schudnąć musisz jeść mniej, więc pomijanie posiłków lub jedzenie niewiele lub nic na jeden dzień może wydawać się dobrym pomysłem. Ale nie jedzenie wzmaga głód, a regularne jedzenie zbyt mało lub pomijanie posiłków może spowolnić metabolizm. Kluczem do utraty wagi jest znalezienie odpowiedniej równowagi pomiędzy kaloriami i ćwiczeniami, aby utrzymać metabolizm w ruchu. Jeśli starasz się schudnąć i chcesz zrezygnować z posiłków, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby ocenić aktualną dietę i pomóc w opracowaniu planu posiłków, który działa.
O twoim metabolizmie
Często wiąże się to z spalaniem kalorii, ale metabolizm odnosi się do wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w komórkach, które utrzymują cię przy życiu i są aktywne. Na przykład metabolizm kontroluje pracę mózgu i serca, trawienie i aktywność fizyczną.
Kalorie dostarczają energii potrzebnej do przeprowadzenia wszystkich tych reakcji. Twoje ciało wymaga określonej ilości energii lub kalorii, aby wykonywać podstawowe funkcje ciała - określane jako podstawowa przemiana materii lub BMR. BMR odpowiada za większość dziennych zapotrzebowań na kalorie, od 40 do 70 procent, według NHS Choices. Potrzebujesz resztek na strawienie jedzenia - 10 kalorii na każde 100 kalorii, które jesz - i na aktywność fizyczną, czy to tylko wstawanie z łóżka, czy też bieg na 5 mil.
Nie jesz i twój metabolizm
Kiedy spożywasz mniej niż 1000 kalorii dziennie, twoje ciało pracuje, aby zachować swoje zasoby, przechodząc w "tryb głodu", który jest zasadniczo spowolnieniem metabolizmu. Jest kilka rzeczy, które powodują to spowolnienie: Brak jedzenia ogranicza spożycie kalorii, prowadząc do utraty wagi. Podczas gdy tracisz tłuszcz, tracisz także mięśnie. Mięśnie spala kalorie, więc mniejsza ilość tkanki mięśniowej oznacza wolniejszy metabolizm. Dodatkowo, poziomy hormonu tarczycy i katecholaminy, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie, zmniejszają się, gdy nie jesz. Poza tym twoje ciało spala mniej kalorii trawiących jedzenie, ponieważ jesz mniej.
Brak wystarczającej ilości kalorii w okresie 12 tygodni może spowodować spowolnienie metabolizmu nawet o 24 procent, wynika z badań klinicznych z 1991 roku opublikowanych w Journal of the American Dietetic Association.
Znalezienie właściwej równowagi
Jeśli próbujesz utrzymać silny metabolizm, nie możesz przestać jeść. Musisz znaleźć odpowiednią proporcję kalorii, aby promować utratę wagi, a twoje ciało nie przejdzie w tryb głodzenia. Oznacza to spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie dla kobiet i 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Jeśli jesz minimum i tracisz więcej niż 2 funty tygodniowo, nadal możesz nie jeść wystarczająco. Szybka utrata wagi powoduje, że tracisz więcej mięśni niż tłuszczu, co może prowadzić do spowolnienia metabolicznego. Jeśli tracisz zbyt szybko, dodawaj kalorie w przyrostach od 50 do 100, aż do momentu, gdy tracisz z szybkością od 1/2 do 2 funtów tygodniowo.
Opracowanie do ulepszenia
Niestety, nawet jeśli jesz wystarczająco dużo, aby powoli odciągać tłuszcz, twój metabolizm będzie się zmniejszał wraz ze spadkiem masy ciała. 42-letnia pięciometrowa, 4-calowa kobieta ważąca 180 funtów potrzebuje 2000 kalorii, aby utrzymać swoją wagę; po tym, jak traci 20 funtów, jej potrzeby zmniejszają się do 1900 kalorii.
Ćwiczenia mogą pomóc ograniczyć część spadku. Regularny trening siłowy może zmniejszyć utratę mięśni podczas schudnięcia. Jako palnik kaloryczny, utrzymywanie lub dodawanie mięśni podczas utraty może utrzymywać wzrost metabolizmu. Ćwiczenia mięśniowe buduj co najmniej dwa razy w tygodniu - korzystaj z wolnych ciężarów, ćwiczeń lub ćwiczeń na ciele, takich jak przysiady, rzuty i podciągnięcia.
Aktywność aerobowa pomaga również zwiększyć metabolizm. Musisz wykonywać 60-minutowe ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności - takie jak pływanie lub jazda na rowerze - przez pięć dni w tygodniu.
Przy 160 funtach, pracując godzinę dziennie, 42-letnie kobiety potrzebują 2400 kalorii, aby utrzymać swoją wagę.
