Po diecie wegańskiej oznacza to, że nie jesz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i produktów mlecznych. Wegański plan posiłków podkreśla naturalnie niskokaloryczne potrawy, takie jak warzywa i owoce. Jednak wegański plan posiłków na 1200 kalorii jest dość restrykcyjny - a uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych na tej liczbie kalorii stanowi wyzwanie. Opracowanie zdrowego, wegetariańskiego planu posiłków na 1200 kalorii wymaga pewnych przygotowań i planowania, ale jest to możliwe. Zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem każdego planu diety, szczególnie o niskiej zawartości kalorii.
Rozważania
Ludzie na ogół przestrzegają wegańskiego stylu życia z powodów etycznych, religijnych lub zdrowotnych. Bez względu na motywację, dieta składa się z pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Możliwe jest zaspokojenie wszystkich Twoich potrzeb żywieniowych dietą wegańską, zauważa American Dietetic Association. Dieta wegańska może również pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Ograniczenie diety wegańskiej do 1200 kalorii dziennie powinno spowodować utratę wagi, ale ilość jedzenia może być niewystarczająca dla niektórych osób - szczególnie dla mężczyzn lub bardzo aktywnych osób.
Strategia
Wegański plan posiłków na 1200 kalorii powinien obejmować co najmniej trzy posiłki lub trzy posiłki i dwie przekąski. Jedzenie regularnie pomaga utrzymać głód pod kontrolą i podtrzymuje twoją energię. Postaraj się, aby każdy posiłek zawierał zdrowe węglowodany i źródło wegańskiego białka, takie jak fasola, nasiona, orzechy lub soja. Można również włączyć duże ilości wodnistych, włóknistych warzyw, takich jak liściaste warzywa, brokuły, letnia dynia, pomidory, ogórki i papryka.
Błędne przekonania
Produkty wegańskie nie są automatycznie zdrowe ani niskokaloryczne. Masło orzechowe i masło orzechowe zawierają liczne witaminy i minerały oraz nienasycone tłuszcze nienasycone sercem, ale mają również gęstość kaloryczną. Wegańskie ciasteczka, batony energetyczne, granola, makarony i pieczywo mają często wysoką kaloryczność i niską wartość odżywczą, ponieważ są wytwarzane z oczyszczonych mąki. Wybierz naturalne i pełnoziarniste produkty, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych dla swoich kalorii.
Potencjalne niedociągnięcia
Diety wegańskie mogą być mało pewnych składników odżywczych, które najczęściej występują w pokarmach zwierzęcych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, białko, witamina B12, cynk i wapń. Ograniczając spożycie kalorii, istnieje ryzyko wystąpienia jeszcze większego niedoboru niektórych z tych składników odżywczych. Trudno jest uzyskać odpowiednie odżywianie na każdej 1200-kalorycznej diecie, zauważa zarejestrowana dietetyk Joanne Larsen na swojej stronie internetowej, Zapytaj dietetyka. Aby zapewnić odpowiednie odżywianie, należy uwzględnić w swoim codziennym planowaniu wyżywienie różnorodne białka wegetariańskie, takie jak tofu, nasiona konopi, komosa ryżowa i soczewica. Siemię lniane i orzechy włoskie dostarczają kwasy omega-3. Drożdże odżywcze, wzbogacone mleko sojowe i substytuty mięsa wykonane z soi są źródłem witaminy B12. Ulepszone zboża pełnoziarniste, kiełki pszenicy i fasola dostarczają cynku. W przypadku wapnia wybierz sok pomarańczowy wzbogacony w wapń lub mleko sojowe, liściaste warzywa i tofu.
Przykładowy plan posiłku wegańskiego na 1200 kalorii
Możesz rozpocząć dzień od 1/3 szklanki suchej mąki owsianej przygotowanej z 1 szklanki mleka sojowego na śniadanie. Możesz również dołączyć? filiżanka borówek i 1? łyżeczki oleju lnianego w płatkach owsianych. Miej 8 uncji soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń razem z posiłkiem. Na lunch, miej tacos. Możesz mieć dwie tortille kukurydziane,? szklanka czarnej fasoli, 2 łyżki salsy i 1/5 awokado. Na popołudniową przekąskę, ciesz się? filiżanka edamame. Na obiad saute 3,5 uncji tofu w czosnku i sosie sojowym i podawać z 1/2 szklanki brązowego ryżu. Możesz także przygotować sałatkę z 3 szklankami szpinaku dla dzieci, 1/2 szklanki plasterków pieczarek, 1 łyżką stołową nasion konopi i sokiem z cytryny. To menu zawiera około 1 187 kalorii.
