Więzadło pachwinowe jest silnym, włóknistym pasmem tkanki łącznej biegnącym od podstawy twojego obszaru łonowego do górnego grzbietu miednicy. Łączy tkanki łączne w górnej części uda z tułowiem i biodrem. Ponieważ to więzadło jest połączone z innymi grupami mięśni i powięzi, nie można go izolować od innych grup podczas ćwiczeń. Dlatego twoje treningi wzmacniające więzadło pachwinowe powinny zawierać całe twoje ciało, sugeruje National Academy of Sports Medicine.
Supine Active Frog Stretch
To ćwiczenie obraca twoje stawy biodrowe wewnętrznie i zewnętrznie podczas poruszania więzadłami pachwinowymi. Połóż się na ziemi na plecach z nogami i kolanami i ramionami na boki. Opuść kolana na boki i zsuń podeszwy stóp, aż poczujesz napięcie w wewnętrznych udach. Przytrzymaj tę pozycję, aby wykonać jeden głęboki oddech, a kolana i stopy z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
Hip-Flexor Stretch with Shoulder Flexion
Ćwiczenie to rozciąga zginacze biodra i więzadła pachwinowe, jednocześnie wydłużając tkanki łączne i mięśnie brzucha i pleców. Stań z prawą stopą za sobą i obiema stopami skierowanymi do przodu. Zaciśnij palce rękoma do siebie i podnieś ręce ponad głowę, tak aby głowa znalazła się między ramionami. Dokręć prawy pośladek i przytrzymaj naciąg przez pięć do sześciu głębokich oddechów. Zmień pozycję nóg i powtórz rozciągnięcie dwukrotnie na każdym biodrze.
Napowietrzne Lunges
Wypukłości zwiększają siłę w biodrze i nogach, jednocześnie stabilizując więzadła pachwinowe i inne więzadła biodrowe i nóg. Stań razem ze stopami i krok do przodu prawą stopą. Lunge prosto w dół, aż lewe kolano delikatnie dotknie ziemi i podnieś lewą rękę nad głowę, aby rozciągnąć przedni powięź w torsie i biodrze. Zrób wydech i cofnij się do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwa do trzech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń na stronę.
Step-ups
To ćwiczenie zapewnia podobne korzyści, co luneta, z tą różnicą, że poruszasz się z niskiej pozycji na wyższą pozycję. Stań przed stabilną platformą, na przykład stosem aerobiku lub ławką piknikową o wysokości od 2 do 3 stóp. Połóż się na platformie lewą stopą i wepchnij się na nią. Nie przeczesz kręgosłupa ani ramion podczas ruchu. Rozciągnij prawą nogę za sobą, gdy jesteś na platformie i przytrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj dwa do trzech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń na nogę.
