Okres adolescencji jest najważniejszym momentem na rozpoczęcie rutyny ćwiczeń. Ćwiczenie wzmacnia kości i mięśnie, poprawia wytrzymałość, pomaga utrzymać prawidłową wagę i zwiększa pewność siebie.
Centers for Disease Control and Prevention zaleca nastolatkom co najmniej godzinę aktywności fizycznej dziennie. Czas spędzony w domu spędzonym z rodziną lub oglądaniem telewizji to świetny czas dla nastolatków, aby dopasować się do ćwiczeń. Dzięki niewielkiemu sprzętowi, nastolatki mogą łamać pot, budować mięśnie i dobrze się bawić jednocześnie.
Potańcówka!
Większość nastolatków kocha muzykę - im głośniej, tym lepiej. Szybko tańcząc do swoich ulubionych piosenek, dziewczyna może naprawdę przełamać pot. Taniec to również ćwiczenie obciążające, które wzmacnia mięśnie i kości. Zamiast freestylować to, nastolatki mogą znaleźć w Internecie klasę taneczną, zajęcia Zumba lub aerobik, często za darmo.
Ćwiczenia baletowe to również opcja wzmocnienia mięśni i poprawy elastyczności. Kilka ruchów dziewczyn może spróbować:
Pierwsza pozycja pli? przysiady: Stań na piętach i wskaż palce. Zegnij kolana i opuść w dół, utrzymując miednicę schowaną. Z wdziękiem podnieś obie ręce nad głową. Wstań z powrotem do pozycji stojącej i opuść ramiona. Powtórz 20 razy.
Arab squat: Stań na lewej nodze, trzymając lewą rękę za krzesłem. Rozciągnij prawą nogę i ramię w przeciwnych kierunkach, prawie równolegle do podłoża. Przyłóż się do stojącej nogi i stań z powrotem. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Relev? S: Stań ze stopami o dystansie biodrowym. Odwróć palce u nóg i ugnij kolana w przysiadzie. Trzymaj miednicę schowaną. Wyprostuj nogi, aby podnieść się i wznieść na palce. Przenieś ręce z wdziękiem nad głowę. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz 20 razy.
Balet wzmacnia mięśnie i poprawia elastyczność. Prawa do zdjęć: master1305 / iStock / GettyImages Przerwy handlowe
Krótkie uderzenia ćwiczeń są równie dobre jak dłuższe sesje potu. Biorąc pod uwagę liczbę reklam w telewizji prime time, przerwy reklamowe to idealny czas na wstanie i rozpoczęcie pracy.
Spraw, żeby to była sprawa rodzinna. Przy każdej przerwie w programowaniu wstań i wykonuj intensywne ćwiczenia. Szybkie skakanie i bieganie w miejscu są świetnymi opcjami, lub spróbuj jednego z nich:
Burpees: Przykucnij, kładąc ręce na podłodze. Podnieś stopy z powrotem i wykonaj pompkę. Przeskocz stopy do przodu i wstań, skacząc w powietrze. Wyląduj z ugiętymi kolanami i powtórz.
Skoki przyskrzynia: Przykucnij, a następnie eksploduje w powietrze. Wyląduj z ugiętymi kolanami i powtórz.
Wysokie kolana: Masz marsz w miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej. Przyspieszenie marszu, aby twoje stopy lekko dotykały - bardziej jak przeskakiwanie w miejscu.
Szkolenie Tabata
Tabata jest zabawną, wymagającą i szybką metodą dla nastoletnich dziewcząt na budowanie wytrzymałości sercowo-naczyniowej i mięśni. Nazwany dla japońskiego naukowca, który je wymyślił, trening Tabata obejmuje 20 sekund intensywnej aktywności, po której następuje 10 sekund odpoczynku przez osiem rund. Przy jednym ćwiczeniu to 4 minuty pracy. Procedury zazwyczaj obejmują kilka ćwiczeń.
Przykładowy trening może wyglądać tak:
- Skoki przyskrzyniające (4 minuty)
- Push-upy (4 minuty)
- Burpees (4 minuty)
- Wspinacze (4 minuty)
Pobierz aplikację timera Tabata i włącz głośną muzykę.
Ruchy zwierząt
Nastolatki uwielbiają się śmiać i być głupie, a ruchy zwierząt są niczym niezbyt zabawne. Ale to nie tylko zabawa i gry; to prawdziwe ćwiczenia, które budują siłę i elastyczność całego ciała. Niemal każde zwierzę można naśladować z dobrymi wynikami, ale oto kilka wypróbowanych i prawdziwych:
Spacer z kraba: Z pozycji siedzącej naciśnij na ręce i stopy. Trzymaj biodra podnoszone i idź do jednego końca pokoju, a następnie idź do tyłu.
Bunny chmielu: Z pozycji stojącej, ułóż dłonie za uszami, by zrobić uszy króliczka. Przykucnij nisko i zrób duży skok do przodu, lądując z ugiętymi kolanami i idąc prosto do następnego skoku.
Lizard Slither: Wejdź w pozycję push-up. Podejdź prawą stopą blisko prawej ręki. Zegnij łokcie i opuść do pozycji push-up (w razie potrzeby przejdź na lewe kolano). Naciśnij z powrotem do góry, przesuń lewą rękę do przodu, odepnij prawą stopę, aby przesunąć prawą rękę i nogę do przodu i podnieś lewą stopę blisko lewej ręki. Wykonaj pompkę. Powtarzaj tę sekwencję w całym pokoju.
Bądź kreatywny, spacerując ze zwierzętami i spraw, by były zabawne. Jakie dźwięki robią podczas spaceru? Jakie inne cechy mogą wykazywać?
