Jeśli szukasz upragnionego "V-kształtnego" tułowia, podobnie jak inni kulturystów, podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem, które należy uwzględnić w reżimie podnoszenia. Chociaż pewna liczba mięśni pomaga plecom w ukończeniu podciągania, główny mięsień klatki piersiowej, piersiowy major, nie jest jednym z nich.
Mięśnie zaangażowane w pull-up
Podstawowym mięśniem używanym w podciągnięciu jest mięśniowy dorsi - szeroki, długi mięsień, który pokrywa wiele kręgosłupa. Wspomaganie łokcia w podciągnięciu to mięśnie przedramienia, bicepsy, plecy ramion, romby i mięśnie trapezu, a także niektóre mniejsze mięśnie mankietu rotatorów.
Jedynym mięśniem klatki piersiowej bezpośrednio zaangażowanym w podciąganie jest pectoralis minor. Rozciąga się nad trzecim i piątym żebrem i przywiązuje do łopatki - części barku. Pec-moll znajduje się pod mięśniem piersiowym, szerokim wachlarzem w kształcie wachlarza, który stanowi większą część ściany klatki piersiowej. Chociaż pec-moll jest niezbędny do postawy, funkcji barku i oddychania, nie jest to mięśnie, które budujesz, aby dodać rozmiar i definicję do klatki piersiowej.
Pull-upy obejmują szeroki chwyt. Prawa do zdjęć: FluxFactory / iStock / Getty Images Wariacja podbródka
Aby wykonać podciągnięcie, ramiona są szerokie, a ręce chwytają poprzeczkę za chwyt. Podciągając ramiona, ramiona znajdują się bliżej ciała, a ręce chwytają za poprzeczkę. Ta zmiana pozycji ramienia zmienia mięśnie używane w ćwiczeniu. Chociaż łaty są nadal pierwotne, a większość tych samych mięśni pomaga, część środkowa do dolnej części piersiowego mięśnia piersiowego, znana jako strefa mostkowa, również angażuje się, aby pomóc twojemu plecowi wykonać pracę, aby cię podciągnąć. Podbródek nie atakuje pecs na tyle, by można go było uznać za ćwiczenie klatki piersiowej.
Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej
Amerykańska Rada Ćwiczeń sponsorowała badanie w 2012 roku, które ujawniło najskuteczniejsze ćwiczenia stymulujące mięśnie klatki piersiowej. Najlepszymi trzema polecanymi dla najlepszego rozwoju klatki piersiowej były: wyciskanie na ławce, wygięcie kabli do przodu i maszyna do grania pec.
ACE zaleca używanie tych ćwiczeń zamiennie, ponieważ wszystkie one oferują ten sam poziom aktywacji pec. Aby uzyskać pełny trening klatki piersiowej, należy uwzględnić wszystkie trzy dla dwóch do czterech zestawów zawierających od 8 do 12 powtórzeń, używając ciężaru, który wydaje się być ciężki przy ostatnich kilku wysiłkach.
