Pecs, znany również jako piersiowe, składa się z dużej widocznej grupy mięśni klatki piersiowej, która umożliwia ci uginanie, adduct i obracanie ramienia na klatce piersiowej. Ciasne pecy nie tylko poprawiają profil, ale także zmniejszają ryzyko kontuzji. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.
Leżący Pec Fly
Krok 1
Połóż się na płaskiej ławce ze stopami ustawionymi płasko na podłodze. Pociągnij ramiona w tył iw dół, aby głowa, kręgosłup, ramiona i pośladki stykały się z ławką. Przynieś hantle do klatki piersiowej dłońmi skierowanymi do wewnątrz i trzymaj hantle blisko siebie, gdy wyciągasz ręce w górę, aby hantle były bezpośrednio nad klatką piersiową.
Krok 2
Lekko ugnij łokcie, opuść ramiona na boki, aż hantle będą równe z ramionami i klatką piersiową. Upewnij się, że stopy pozostają płasko na podłodze.
Krok 3
Rozciągnij ramiona w górę w ruchu przytulającym, aż hantle znów spotkają się nad twoją klatką piersiową. Powtórz te kroki.
Wyciskanie
Krok 1
Połóż się na płaskiej ławce ze stopami ustawionymi płasko na podłodze, trzymając hantle w obu rękach. Pociągnij ramiona w dół i w tył, pochylając łokcie do boków i przynosząc hantle do klatki piersiowej, tak aby były równe barkom. Twoje dłonie są zwrócone twarzą do ściany przed tobą.
Krok 2
Rozciągnij łokcie, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte ponad ramiona, a hantle znajdują się bezpośrednio obok siebie nad klatką piersiową.
Krok 3
Obniżyć ciężary do punktu początkowego, aż wyczujesz delikatne napięcie w klatce piersiowej. Powtórz te kroki.
Pushup
Krok 1
Połóż brzuch na podłodze z dłońmi nieco szerszymi niż ramiona i trzymaj się płasko na ziemi. Oprzyj stopy na palcach, pięta uniesiona do sufitu.
Krok 2
Wciśnij w podłogę i podnieś ciało z ziemi, wyciągając ramiona. Zaciśnij mięśnie brzucha, aby utrzymać kręgosłup stabilny podczas całego wysiłku i wyobraź sobie niewidzialną linię od czubka głowy do tyłu pięty. Gdy balansujesz swoją wagę między dłońmi i palcami, plecy i nogi pozostają proste.
Krok 3
Opuść klatkę piersiową z powrotem na podłogę, aż klatka piersiowa znajdzie się około 2 cali od dotknięcia ziemi. Trzymaj ciało prosto podczas ruchu w dół. Powtarzaj, aż Twoje mięśnie będą zmęczone - dążąc do co najmniej ośmiu pompek.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Hantle
- Ławka o płaskiej wadze
Wskazówki
- Zacznij od lekkich ciężarów, aż opanujesz technikę i mechanikę ciała ćwiczeń, a następnie stopniowo dodasz większe ciężary. Rozmiar twoich hantli powinien być na tyle ciężki, aby zmęczyć mięśnie po ośmiu powtórzeniach.
Ostrzeżenia
- Ćwiczenia te stwarzają ryzyko obrażeń, takich jak wyciągnięty mięsień. Ćwicz z partnerem i korzystaj z osobistego trenera, który sprawdza, czy używasz właściwych technik, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
