Uzyskanie zgranego ciała wymaga konsekwentnego schematu ćwiczeń, jak również planu dietetycznego. Konieczne będzie skupienie się przede wszystkim na kondycjonowaniu siłowym z użyciem układu krążenia, aby utracić nadmiar tkanki tłuszczowej i wyrzeźbić mięśnie. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, nie musisz spędzać ponad trzech godzin dziennie na siłowni, aby uzyskać zgrywanie. Przeciwnie, intensywność i rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz, są bardziej znaczące dla osiągnięcia zgranego, pociętego ciała. Staraj się ćwiczyć pięć dni w tygodniu z dwudniowym wypoczynkiem lub lekką aktywnością.
Podnieś trzy dni w tygodniu
Siła trenuje dwa do trzech dni w tygodniu, aby osiągnąć zgrane ciało. Osobisty trener i twórca strony internetowej Zbudowany szczupły, Marc Perry, sugeruje trening obwodowy z ćwiczeniami, które wykorzystują złożone ruchy, by celować w duże grupy mięśni, takie jak przysiady z hantlami. Obwody mają dodatkowy wpływ na zwiększenie częstości akcji serca dla korzyści sercowo-naczyniowych, w tym spalanie kalorii na utratę tłuszczu. Zerwij trzy siły sesji: trening nóg; klatka piersiowa, ręce i ramiona; plecy i abs, aby skupić się na izolowaniu grup mięśniowych. Ewentualnie wybierz dwa ćwiczenia na część ciała, aby wykonać trening całego ciała dwa razy w tygodniu. Unikaj pracy z tą samą grupą mięśni przez kolejne dni, aby umożliwić wzrost i regenerację mięśni.
Podnosić ciężkie przedmioty
Zbuduj mięśnie i zaoszczędź czas, podnosząc cięższe ciężarki, aby uzyskać mniej powtórzeń w porównaniu z lżejszymi ciężarami, aby wykonać więcej powtórzeń. Podniesienie mniejszej masy ciała na więcej powtórzeń zwiększy wytrzymałość i napięcie mięśni, ale nie zwiększy masy mięśniowej ani metabolizmu, aby spalić dodatkowe kalorie na utratę tłuszczu. Większość kobiet nie powinna martwić się zbyt dużym obciążeniem podczas cięższych treningów, ponieważ brakuje im niezbędnego testosteronu, aby uzyskać zbyt duże. Co więcej, ładunki, które podnosisz, powinny zmieniać się co kilka tygodni, aby uniknąć zbocza i rzucić wyzwanie twojemu ciału.
Run Like You Mean It
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, HIIT, pomoże ci się zepsuć, spalając nadmiar tkanki tłuszczowej, aby odsłonić wyrzeźbione mięśnie. HIIT obejmuje naprzemienne wysiłki wysiłku fizycznego z łatwiejszymi i mniej intensywnymi wysiłkami. Perry cytuje, że spalasz więcej tłuszczu przy intensywniejszym treningu, a także korzystasz z efektu After-Burn, w którym nadal spalasz więcej kalorii do 24 godzin po ćwiczeniach. Zacznij od jednej sesji HIIT na tydzień i przejdź do dwóch do trzech maksimum w kolejnych dniach, aby zapewnić regenerację mięśni. Przykładowy trening może polegać na szybkim sprintu przez 30 sekund, a następnie joggingu przez jedną minutę powtarzanego od pięciu do dziesięciu razy.
Rozważania
Możesz zostać oszukany dzięki dobrze zaplanowanemu programowi ćwiczeń, ale nie możesz wyćwiczyć złą dietę. Jedz zrównoważoną dietę, która składa się głównie z warzyw, chudego białka i zdrowych tłuszczów i owoców z umiarem. Unikaj przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów trans. Włącz do codziennego menu przekąskę przed i po treningu, która zawiera białko i węglowodany, takie jak shake proteinowy, jogurt z owocami i / lub sałatkę z tuńczyka, aby wspomóc wzrost i regenerację mięśni oraz przywrócić glikogen. Jeśli dobrze się odżywiasz, a także będziesz mieć dość snu i będziesz cieszyć się czasem relaksu, nie będziesz musiał spędzać godzin na siłowni, starając się spalić nadmiar kalorii i wagę, aby uzyskać rozebraną sylwetkę.
