Jeśli twoje kostki są słabe lub powracają do zdrowia po kontuzji, możesz potrzebować ćwiczeń o niskim wpływie, aby je wzmocnić. Ćwiczenia z wodą mogą być pomocne i przyjemne. Woda zapewnia wsparcie, a ćwiczenia w wodzie to delikatny sposób na uzyskanie siły w kostkach. Wypór wody podtrzymuje kostki i zmniejsza obciążenie stawu, zachęcając do swobodnego ruchu. Naturalna odporność dostarczana przez wodę działa również jako siła oporu, aby budować siłę mięśni.
Poprawa elastyczności dzięki kołom
Aby wykonać podstawowe ćwiczenie, zacznij od siedzenia w wodzie z podpartymi plecami i wyprostuj kolano. Trzymając prosto kolano, zgnij kostkę i wskaż palce u nóg. Odwróć ruch, aby skierować je z powrotem w stronę sufitu. Po tym ruchu, wykonuj okrążenia kostki. Poruszaj kostkami ruchem okrężnym, najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim. Wykonaj 10 powtórzeń lub mniej, jeśli poczujesz ból.
Rozciągnij zewnętrzne mięśnie łydek
To ćwiczenie buduje siłę w zewnętrznych mięśniach łydek, które łączą się z kostką i pomaga budować siłę. Połóż obie dłonie na ścianie basenu stojącej pionowo. Połóż jedną nogę za sobą, trzymając piętę przyciśniętą do podłogi, a nogę wyciągnij bez zginania kolana. Ta pozycja wygląda jak lonży i powinna być powolnym ćwiczeniem. Kiedy będziesz w pozycji, zegnij łokcie i pochyl się do przodu. Powtórz kilka razy po obu stronach.
Podnieście swoje pięty
Jednym prostym ćwiczeniem, które poprawia siłę kostki, jest podnoszenie pięty. Stań prosto w basenie i wygnij stopy, by stanąć na kulkach stóp. Podnieś swoje pięty powoli, a następnie delikatnie w dół. To proste ćwiczenie można powtórzyć jako tolerowane. Podczas wykonywania tego ćwiczenia na suchym lądzie, woda zapewnia większą odporność na kostki. Wykonuj to ćwiczenie okresowo podczas całego treningu, aby poprawić siłę kostki.
Skakanie w celu zwiększenia stabilności
To ostatnie ćwiczenie jest korzystne dla słabych kostek. Hopping wzmacnia mięśnie kostki, a także ścięgna i więzadła otaczające kostkę. Jednak wykonywanie tego ćwiczenia na suchym lądzie może mieć duży wpływ, potencjalnie uszkadzając kostki. Amortyzująca ochrona wody sprawia, że jest to ważne ćwiczenie wzmacniające o mniejszym oddziaływaniu niż suchy ląd. Wstań prosto i powoli ugnij kolana. Podskocz do przodu, próbując zrobić płyn ruchowy. Podskocz długość płytkiego końca basenu lub mniej, jeśli odczuwasz zmęczenie.
