Bieganie jest idealnym ćwiczeniem aerobowym o intensywnym natężeniu dla zdrowych osób dorosłych, ponieważ wpływa na pompowanie serca, co może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Może również pomóc kontrolować wagę, wzmocnić ciało i poprawić ogólne zdrowie psychiczne. Przed uruchomieniem programu należy rozważyć kilka kwestii, takich jak częstotliwość uruchamiania, czas działania, szybkość i miejsce wykonywania pracy. Podczas jazdy na dworze może być przyjemnie, nie zawsze jest to praktyczne, szczególnie podczas złej pogody. Dlatego niektórzy ludzie decydują się na bieganie na bieżni w domu lub na siłowni.
Krok 1
Dowiedz się, jak korzystać z bieżni, na której będziesz biegać. Ważne jest, aby wiedzieć, jak kontrolować prędkość i nachylenie, a także jak korzystać z awaryjnego odcinania, ostrzega American College of Sports Medicine.
Krok 2
Wejdź na bieżnię i stań prosto z ciałem. Zacznij od pięciominutowego spaceru z prędkością od około 2 do 2,5 mil na godzinę, aby rozgrzać się, dzięki czemu twoje stawy, mięśnie i kości mogą się rozluźnić, a twoje tętno zacznie delikatnie podnosić się.
Krok 3
Zwiększ swoją bieżnię do komfortowej prędkości jazdy, około 4,5 mil na godzinę, aby rozpocząć, i biegnij przez 20 do 30 minut. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom powinno się otrzymywać co najmniej 150 minut aktywności tlenowej w każdym tygodniu. To, w jaki sposób otrzymujesz te minuty, zależy od Ciebie, bez względu na to, czy biegasz przez 10 minut, trzy razy dziennie, czy po prostu biegasz 30 minut naraz.
Krok 4
Ochłodzić swoje ciało po biegu, aby zapobiec zawrotom głowy i pozwolić ciału dostosować się. Przejście z biegania na energiczny spacer, na około 3,5 mil na godzinę przez dwie do trzech minut, a następnie przejść do powolnego spaceru na około 2 mph przez kolejne dwie do trzech minut.
Krok 5
Biegaj na bieżni trzy dni w tygodniu, z dniami odpoczynku między dniami biegania, ponieważ dopiero zaczynasz, sugeruje ExRx.net. Po przyzwyczajeniu się do biegania możesz zwiększyć go do pięciu dni w tygodniu, jeśli zdecydujesz.
Krok 6
Zapobiegaj nudie na bieżni słuchając muzyki podczas biegania lub oglądania telewizji.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia przed nadepnięciem na bieżnię, jeśli masz problemy zdrowotne lub inne, ostrzega Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób.
