Twoje tętno na ćwiczenia cardio ma duży wpływ na wyniki treningu. Trzymaj go zbyt nisko i nie wywołaj stresu, który pomaga poprawić układ sercowo-naczyniowy i oddechowy; pozwól jej działać zbyt wysoko, a wypalisz się przed treningiem.
Czynniki, które określają tętno podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych, to wiek, płeć, poziom sprawności i cele ćwiczeń. Można zwiększyć sprawność układu krążenia, wykonując od 50 do 70 procent maksymalnego tętna; ale stopę od 70 do 90 procent uważa się za idealną. Na twoje maksymalne tętno wpływa twój wiek, płeć i genetyka.
Maksymalne tętno
Twoje maksymalne tętno jest w dużej mierze zdeterminowane przez genetykę i najlepiej określić je w laboratorium lub podczas testu wysiłkowego przeprowadzonego przez lekarza. W przypadku braku tych zasobów użyj prostych równań, aby oszacować swoje.
Istnieje kilka formuł określających maksymalne tętno, ale jednym z najprostszych - dla mężczyzny - jest 220 minus twój wiek. Na przykład maksymalne tętno 30-letniego mężczyzny wynosi 190 uderzeń na minutę.
Przez wiele lat ta sama formuła była stosowana do oszacowania maksymalnego tętna dla kobiet. Badania opublikowane w 2010 r. W Circulation Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego przedstawiają dokładniejszy sposób szacowania maksymalnego tętna u kobiet. Sugerowana formuła to 206 minus 88 procent wieku kobiety. Na przykład maksymalne tętno 30-letniej kobiety powinno wynosić około 180 uderzeń na minutę.
Zalecane docelowe tętno
Gdy znasz już swoje maksymalne tętno, staraj się pracować nad jego procentem podczas sesji cardio. American Heart Association sugeruje, że utrzymywanie tętna pomiędzy 50 a 80 procent jego maksymalnej wartości wystarcza do zapewnienia korzyści sercowo-naczyniowych. Aby uzyskać maksymalne wyniki, należy utrzymywać tętno w strefie od 70 do 90 procent jego maksymalnej wartości, gdy jesteś już w dobrej kondycji i zamierzasz poprawić i utrzymać sprawność układu krążenia.
Sportowcy mogą mieć nieco inne podejście do celów rytmu serca podczas treningu. Triatlicy, biegacze i rowerzyści, na przykład, mają treningi, w których pracują w niższej strefie od 50 do 60 procent maksymalnej, aby zbudować bazę sercowo-naczyniową. Oszczędzają wyższe tętno sercowe na konkretne, ukierunkowane treningi, aby strategicznie rozwijać silnik swojego ciała.
Przykłady docelowego tętna
American Heart Association podaje przykłady docelowych stref tętna w oparciu o wiek i maksymalne średnie tętno dla tego wieku. Dla mężczyzny:
- Wiek 20 z maks. 200 uderzeń na minutę powinien mieć wartość od 100 do 170 uderzeń na minutę
- Wiek 30 z maksymalną prędkością 190 uderzeń na minutę powinien wynosić od 95 do 162 uderzeń na minutę
- Wiek 40 z maksymalną prędkością 180 uderzeń na minutę na minutę powinien wynosić od 90 do 153
- Wiek 50 z maks. 170 uderzeń na minutę powinien wynosić od 85 do 145 uderzeń na minutę
Wykorzystując wzór do oszacowania maksymalnego tętna u kobiet opisanych przez badaczy w Circulation, podaje następujące wskazówki:
- Wiek 20 z maks. 188 uderzeń na minutę powinien mieć wartość od 94 do 160 uderzeń na minutę
- Wiek 30 z maks. 180 uderzeń na minutę powinien wynosić od 90 do 153 uderzeń na minutę
- Wiek 45 lat z maksymalną prędkością 166 uderzeń na minutę na minutę powinien wynosić od 83 do 141
- Wiek 50 z maksymalną prędkością 162 uderzeń na minutę powinien wynosić od 81 do 138 uderzeń na minutę
