Twoje plecy powinny wygiąć się - lub przynajmniej pozostać płaskie - na martwym ciągu. Czego nie powinno robić, to zaokrąglić do przodu. Wygięte plecy ograniczają obciążenie mięśni pleców i kręgosłupa. Okrągły tył - w którym pochylasz się do przodu - powoduje, że kręgosłup zgina się do przodu, co zwiększa ryzyko kontuzji w więcej niż jeden sposób. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu siłowego.
Zgięcie
Zgięcie występuje, gdy kręgosłup zaokrągla się do przodu. Jeśli jesteś zaokrąglony do przodu, jesteś zgięty, a nie wygięty w łuk. Powoduje to kompresję kręgów kręgosłupa, ale także kompresję naprzód. Ta kompresja powoduje nierównomierny nacisk na krążki kręgosłupa, wypychając płyn, który inaczej rozprowadziłby siłę, pod którą znajduje się kręgosłup, w bardziej równomierny sposób. Kiedy twoje plecy są płaskie lub lekko wysklepione, twoje dyski ściskają się w dół, pozwalając na maksymalne rozproszenie siły.
Technika
Podstawową techniką poprawy twojej postawy podczas martwego ciągu jest twoja konfiguracja. Twoje golenie powinno być przy barze, a twoje stopy nie od siebie bardziej niż ramiona. Podczas gdy twoje ręce muszą znajdować się poza twoimi nogami podczas konwencjonalnego martwego ciągu, trzymaj je jak najbliżej. To pozwala ci bardziej zgiąć kolana i popchnąć biodra w tył iw dół. Ta pozycja powoduje, że twoje barki są za barem i pozwalają ci na więcej jazdy na nodze. Kiedy odjeżdżasz pręt z podłogi, popchnij biodra do przodu - mocno.
Abdominals
Silne mięśnie brzucha i skośne pomagają utrzymać łukowaty lub neutralny kręgosłup podczas martwego ciągu. Aby utrzymać cię pod ciężarem, twoje brzucha muszą być ciężko wyszkolone. Wykonuj ciężkie, ważone situpy nie więcej niż 15 powtórzeń na zestaw. Jeśli możesz zrobić więcej powtórzeń, dodaj wagę. Ciężkie, obciążone boczne zakręty budują Twoje ukośne krawędzie, dzięki czemu Twój tułów staje się stabilny podczas wielu czynności. Wykonuj nie więcej niż 15 powtórzeń na zestaw, a podczas wykonywania wygięć bocznych upewnij się, że plecy pozostają wygięte.
Porady i wskazówki
Podczas martwego stroju nosić buty z płaskimi podeszwami. Buty z podwyższoną piętą przesuwają kolana do przodu, co utrudnia utrzymanie biodra na początku martwego ciągu. Przeciągnij pasek po nogach; nie pozwólcie mu na dryfowanie przed wami. Im dalej bar znajduje się z dala od ciebie, tym bardziej przyciąga tył do przodu. Trzymaj swoją klatkę piersiową podczas martwego ciągu i nie próbuj ciągnąć za dolną część pleców. Odchyl ramiona do tyłu, co pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas podnoszenia.
