Nigdy nie jest za wcześnie - ani za późno - aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo wapnia, aby zapobiec osteoporozie lub opóźnić postęp choroby, jeśli już ją masz, zgodnie z National Institutes of Health. I podczas gdy ty jesteś na tym, nie zaniedbuj witaminy D. Nawet jeśli spożywasz dużo wapnia, twoje ciało nie może wchłonąć i użyć go, jeśli nie masz wystarczająco dużo witaminy D.
Jak Bones Lose Calcium
Niewielka ilość wapnia, które spożywasz, jest wykorzystywana poza twoimi kościami do podtrzymywania życia, takich jak wyzwalanie impulsów nerwowych i stymulowanie skurczu mięśni. Jeśli nie spożyjesz wystarczająco dużo, aby utrzymać stały poziom wapnia w krwioobiegu, twoje ciało usuwa je z kości. Drugim naturalnym sposobem utraty wapnia przez kości jest proces zwany przebudową. Kości osiągają swoją szczytową masę i siłę pomiędzy 20 a 30 rokiem życia. Następnie pozostają silne dzięki trwającej przebudowie, która usuwa starą kość i zastępuje ją nową kością.
Zalecenia wapnia
Począwszy od wieku 19 lat i kontynuacji aż do wieku 50 lat, kobiety powinny spożywać 1000 miligramów wapnia dziennie, zgodnie z Institute of Medicine. Jest to również zalecana dieta lub RDA dla kobiet powyżej 19 roku życia, które są w ciąży lub karmią piersią. Po włączeniu 51, RDA wzrasta do 1200 mg. Dopóki twoja codzienna dieta zapewnia wystarczającą ilość wapnia, aby spełnić twoje RDA, prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementu, chyba że jest to pod nadzorem twojego dostawcy opieki zdrowotnej.
Wskazówki dotyczące suplementów wapnia
Dwie najczęstsze postacie suplementów wapnia to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia dostarcza podwójną ilość pierwiastkowego wapnia, ale musisz go zabrać z pożywieniem, aby mógł zostać wchłonięty. Cytrynian wapnia zawiera 21% elementarnego wapnia i można go przyjmować z posiłkiem lub bez jedzenia. Im więcej wapnia przyjmujesz w jednym czasie, tym mniej się pochłania twoje ciało, więc University of Arizona zaleca przyjmowanie nie więcej niż 500 miligramów jednocześnie i rozkładanie dawek w ciągu dnia. Nie należy spożywać więcej niż 2500 mg wapnia dziennie, ponieważ nadmierne ilości mogą prowadzić do potencjalnie poważnych skutków ubocznych.
Wymogi witaminy D.
Twoja skóra syntetyzuje witaminę D ze światła ultrafioletowego, ale wiele kobiet nie wytwarza wystarczającej ilości w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Wszystkie kobiety, w tym ciężarne i karmiące piersią, muszą codziennie spożywać 600 jednostek witaminy D dziennie. RDA wzrasta do 800 jednostek międzynarodowych po ukończeniu 70 lat. Witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, więc płatki śniadaniowe, mleko i inne produkty mleczne są wzmocnione. Harvard School of Public Health sugeruje, że najlepszym sposobem dla większości ludzi na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest przyjęcie suplementu.
Uzupełnij dawki dla witaminy D.
Typowa dawka suplementów witaminy D waha się od 400 do 1000 jednostek międzynarodowych dziennie, według MedlinePlus. Ale 400 jednostek międzynarodowych jest zbyt nisko i możesz chcieć dodać dodatkowy suplement witaminy D, jeśli twój regularny multiwitamin nie zawiera 1000 jednostek międzynarodowych, zgodnie z Harvard School of Public Health. Obie formy witaminy D stosowane w suplementach - witaminy D-2 i D-3 - są równie skuteczne. Nie należy przyjmować więcej niż 4 000 jednostek międzynarodowych dziennie, chyba że skonsultujesz się z lekarzem.
