Białka pełnią szeroką gamę funkcji, od naprawy mięśni po funkcję odpornościową po równowagę płynów. Chociaż prawdopodobnie wiesz, że uzyskanie właściwej ilości białka jest ważne, możesz nie być świadomy, że nie wszystkie źródła białka są sobie równe. Uzupełnieniem lub komplementarnymi białkami są te, które łączą się, tworząc wysokowartościowe źródło białka.
Struktura białka
Białka składają się ze struktur zwanych aminokwasami. Istnieje w sumie 20 aminokwasów, z których niektóre są niezbędne, a niektóre z nich są nieistotne. Niezbędne aminokwasy to te, które należy spożywać w diecie, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć. Niezbędne aminokwasy to te, które organizm może produkować, więc nie są tak istotne w diecie.
Sposób, w jaki łączą się aminokwasy, określa rodzaj wytwarzanego białka. Białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, nazywane są białkami kompletnymi, podczas gdy białka, których brakuje lub zawierają mało jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, nazywa się białkami niekompletnymi. Żywność pochodząca ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i jaja, to kompletne białka, podczas gdy pokarmy roślinne, takie jak fasola i orzechy, wydają się być niekompletnymi białkami.
Uzupełnienie białek
Białka dopełniające to dwa lub więcej niekompletnych źródeł białka, które razem tworzą kompletne białko. Jeśli białko ma niski poziom w określonym aminokwasy, podobnie jak lizyna, białko dopełniacza to takie, które dostarcza brakujące białko, w tym przypadku lizynę. Razem, te dwa białka dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Ponieważ większość białek roślinnych jest niekompletna, znalezienie komplementarnych białek jest szczególnie ważne dla wegetarian.
Przykłady uzupełniających białek
Fasola i ryż są przykładem komplementarnych białek. Fasola ma niską zawartość specyficznych niezbędnych aminokwasów dostarczanych przez ryż. Inne komplementarne kombinacje białek obejmują kanapkę z masłem orzechowym, tofu z ryżem, chleb pita i hummus, ciecierzycę i ryż, fasolę i tortille oraz fasolę i chleb kukurydziany.
Rozważania
Wcześniej naukowcy uważali, że uzupełniające białka muszą być spożywane w tym samym posiłku, aby czerpać korzyści. Jednak po dalszych badaniach Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zauważyło, że białka uzupełniające zapewniają korzyści, jeśli są spożywane w tym samym dniu, a nie tylko w tym samym posiłku.
