Trening prędkości poprawi wydajność twojego toru, ale potrzeba więcej niż stymulowania twoich mięśni do szybszego kontraktowania. Musisz także wytrenować swój mózg i układ nerwowy, aby kontrolować szybszy ruch mięśni nóg, radzi Brian Mac, trener występu w brytyjskiej lekkoatletyce. W efekcie musisz "ćwiczyć" przy wysokich prędkościach, aby uzyskać koordynację, której potrzebujesz. Wykonuj ćwiczenia z prędkością po dniu odpoczynku lub okresie lekkiego treningu. Przed wykonywaniem ćwiczeń należy się dobrze rozgrzać, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Utrzymuj trening następujący po ćwiczeniach z dużą prędkością przy małej intensywności.
Powtarza się
Aby zwiększyć prędkość, wykonuj krótkie, szybkie powtórki, takie jak 10 20-sekundowych biegów na 90% maksymalnej prędkości, radzi Greg McMillan, fizjolog i fizjoterapeuta z USA i Track Field. Śledź każde powtórzenie z jedną do dwóch minut na odpoczynek. Podczas każdego powtórzenia skup się na dobrej technice prowadzenia, szybkim kroku i utrzymywaniu krótkiego czasu kontaktu z podłożem, czyli ilości czasu, jaką każda stopa spędza na ziemi. Dobra technika polega na tym, by nie pozwolić, by ramiona poruszały się po ciele, szybko i lekko dotykając ziemi.
Upewnij się, że podczas każdego powtórzenia nie powstaje dużo kwasu mlekowego. Utrudnia to bieganie z maksymalną prędkością, co jest celem treningu, McMillan radzi w artykule "Leg It Out" w wydaniu czasopisma "Running Times" z kwietnia 2008 roku.
Wiertła akceleracyjne
Użyj przyspieszenia, aby zwiększyć prędkość, doradza Mac of UK Athletics, brytyjskiego organu zarządzającego w Wielkiej Brytanii. Użyj sań, które stanowią od 10 do 15 procent masy ciała. Wykonaj cztery zestawy po 20 lub 50 metrów, w zależności od tego, czy trenujesz na krótszych sprintach, czy na dłuższych trasach. Wykonuj również rozruchy od 10 do 20 metrów na 5-stopniowym pochyleniu. Będzie to warunkować mięśnie ud, bioder i łydek, co z kolei poprawi twoje przyspieszenie.
Treningi Fartlekla
Treningi Fartlek skutecznie przyspieszają bieg, szczególnie wśród biegaczy, którzy wykonują dłuższe dystanse, zgodnie z "Run For Your Life" Deborah Reber. Zacznij od wolnego i zrelaksowanego tempa przez jedną do czterech minut, a następnie spędź tempo wyścigu przez tyle samo czasu. Nie przestawaj biegać, ale kontynuuj na przemian w wolnych i szybkich krokach.
