Ćwiczenie 5x5, pięć zestawów pięciu powtórzeń określonych ćwiczeń, jest systematycznym programem treningu siłowego, zaprojektowanym do budowy masy mięśniowej, spalania tłuszczu i utraty wagi. Mehdi Hadim, autor i twórca strony StrongLifts, opisuje ten trening w połączeniu z konkretnym planem diety. Podkreśla osiem zasad żywieniowych, które pomogą Ci odnieść sukces w programie treningowym 5x5.
Zjedz zdrowe śniadanie
Mieszanka owoców w naczyniu. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Rozpoczynając dzień od dobrego śniadania, będziesz mniej głodny i mniej prawdopodobne, że będziesz go spożywał przez cały dzień. Dieta StrongLifts sugeruje, że trzymasz się z dala od węglowodanów, takich jak płatki śniadaniowe. Omlety warzywne z serem feta i przyprawami, twarożek z owocami i posiekane orzechy lub koktajl owocowy z serwatką to dobre opcje na śniadanie.
Jedz co trzy godziny
Zamyka up piec na grillu łosoś i sałatka na talerzu. Źródło zdjęcia: Creatas / Creatas / Getty Images Dieta ta zaleca spożywanie mniejszych posiłków co trzy godziny. Sugerowany harmonogram posiłków to śniadanie, obiad, kolacja, po treningu i przed snem, z dwoma przekąskami pomiędzy. Pomijanie posiłków przez dłuższy czas może spowodować przejadanie się, aby zaspokoić głód. Sugestie do przekąsek to orzechy, marchew lub owoce z niskotłuszczowym jogurtem.
Obejmują białko w każdym posiłku
Masło orzechowe na chleb. Źródło zdjęcia: Marka X Pictures / Marka X Pictures / Getty Images Budowanie mięśni i utrata tłuszczu wymaga białka, aw diecie StrongLifts powinieneś mieć 1 g na każde 1 funt wagi. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, jedz 150 g białka każdego dnia. Źródłem białka są wołowina, wieprzowina, kurczak, tuńczyk, łosoś, jajka, mleko, ser i jogurt. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz uzyskać dzienne spożycie z fasoli, grochu, masła orzechowego, orzechów, pestek dyni, mleka sojowego, pełnoziarnistych warzyw i proszków proteinowych.
Uwzględnij owoce i warzywa w każdym posiłku
Różnorodność produktów Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Oprócz niskiej zawartości kalorii owoce i warzywa są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, minerałów, witamin i błonnika. Wiele pomaga zapobiegać chorobom serca i oczu oraz utracie kości i mięśni. Ponieważ mają niską kaloryczność, ryzyko przytyć z jedzenia dużych ilości jest niewielkie.
Jedz węglowodany po treningu
Zamknij się kolorowe, niegotowane makaron. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Dieta StrongLifts wymaga jedzenia tylko jednej porcji węglowodanów i po treningu. Jednakże, jeśli jesteś chudy i próbujesz przybrać na wadze, zjesz dwa razy więcej węglowodanów po treningu. Opcje węglowodanów obejmują makaron, ziemniaki, chleb i ryż. Zastępcze całe ziarna do skrobi z białej mąki.
Jedz zdrowe tłuszcze
Widok z lotu ptaka dokrętki w pucharach. Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Zdrowe tłuszcze poprawiają utratę tłuszczu i powinny być zawarte w posiłkach, mówi StrongLifts. Unikaj sztucznych tłuszczów trans. Twoje dzienne spożycie pokarmu powinno równoważyć nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze nasycone znajdują się w czerwonych mięsach, maśle i masłach. American Heart Association twierdzi, że jednonienasycone tłuszcze pomagają obniżyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Przykładami pokarmów bogatych w te tłuszcze są oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado i mieszane orzechy. Pokarmy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują mieszane orzechy i tłuste ryby, takie jak łosoś i pstrąg.
Pij wodę
Kobieta wody pitnej z butelki. Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Musisz być nawodniony przez wodę pitną przez cały dzień. Sugerowane spożycie to 1 szklanka wody po pierwszym przebudzeniu, 2 filiżanki z każdym posiłkiem i kilka łyków podczas treningów. Woda na pusty żołądek zapobiega głodowaniu i pragnieniu przekąszenia. Dopuszczalnym substytutem wody jest zielona herbata.
Jedz całe jedzenie
Torba ze świeżymi produktami. Źródło zdjęcia: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images Całe produkty spożywcze są nieprzetworzone i nie zawierają dodatku cukru, tłuszczów trans ani innych sztucznych chemikaliów. Są świeże i jak najbliżej ich pierwotnego stanu. Przykłady obejmują świeże mięso, drób, jaja, warzywa i owoce. Ta dieta StrongLifts sugeruje, że jesz całe jedzenie w 90 procentach czasu. Jeśli ograniczysz spożycie słodkich napojów gazowanych, alkoholu i przetworzonego jedzenia śmieciowego do 10 procent czasu, w tygodniu, w którym zjesz siedem małych posiłków dziennie, możesz otrzymać pięć posiłków niezdrowych.
