Utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi jest kluczowe dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie tętnicze, ryzyko powikłań zdrowotnych może znacznie wzrosnąć.
Istnieje kilka prostych zmian w odżywianiu i stylu życia, które mogą pomóc w przywróceniu prawidłowego ciśnienia krwi. Podejścia żywieniowe w celu zatrzymania nadciśnienia tętniczego - DASH w przypadku krótkiego planu żywienia to zestaw wytycznych żywieniowych opracowanych specjalnie dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Dieta DASH została uznana za najlepszą dietę ósmego roku z rzędu według amerykańskich wiadomości i raportu światowego. Ponadto, wyniki badań przeprowadzonych w 2017 r. W czasopiśmie American Medical Association potwierdzają, że przestrzeganie diety DASH ma pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi.
Co to jest wysokie ciśnienie krwi?
Według National Heart, Lung and Blood Institute wysokie ciśnienie krwi definiuje się jako ciśnienie krwi wyższe niż 140/90. Ten stan dotyczy jednego na trzy dorosłych Amerykanów, a kolejne 59 milionów Amerykanów ma stan przednowotworowy, który określa się jako ciśnienie krwi między 120/80 a 140/89.
Kiedy twoje ciśnienie krwi jest zbyt wysokie, twoje serce musi pracować ciężej, niż powinno, a ściany twoich tętnic mogą zostać uszkodzone. Przewlekłe wysokie ciśnienie krwi może ostatecznie prowadzić do poważnych powikłań, w tym udaru, chorób serca, niewydolności nerek i ślepoty.
Podstawy DASH
Dieta DASH ma zachęcać do długotrwałych zmian diety i stylu życia. Plan odżywiania DASH kładzie nacisk na dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu spożywczego i sodu. Zaleca się również zmniejszenie spożycia słodkich napojów, słodyczy i ogólnie cukru.
Podkreśla spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy. Kobiety powinny dążyć do 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują co najmniej 38 gramów dziennie. Można tego dokonać, jedząc owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy.
Zalecenia żywieniowe
Spożywanie od 4 do 5 porcji owoców i warzyw dziennie to świetny początek, aby uzyskać więcej błonnika w diecie. Dostarczają również potasu i magnezu, które są korzystne dla obniżenia ciśnienia krwi, według badań z 2008 roku opublikowanych w "The Journal of Clinical Hypertension".
Dodanie większej ilości pełnych ziaren do diety może również przyczynić się do zdrowego spożycia błonnika. Brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb, popcorn i płatki owsiane są źródłem wszystkich pełnych ziaren.
Dieta DASH zaleca jedzenie niskotłuszczowej mleczarni, zamiast pełnotłustych produktów mlecznych, aby zmniejszyć nasycony tłuszcz. Dwie do trzech porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych każdego dnia, takich jak mleko, jogurt lub ser wiejski, zapewnia wapń i białko.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, które dostarczają energii, białka, magnezu i błonnika, są bardzo korzystne dla zdrowej diety. Jak wynika z badań opublikowanych w "Clinical Diabetes", rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola, fasola pinto i czarna fasola, zmniejszają ciśnienie krwi podczas codziennego spożywania.
Chude mięso, takie jak ryby lub drób, zaleca się w stosunku do czerwonego mięsa. Gotuj z użyciem olejów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak oliwa z oliwek i rzepak, i ogranicz od 2 do 3 łyżek dziennie. Ograniczyć ilość żółtek jaj do 4 na tydzień i zmniejszyć ilość słodyczy i cukru w diecie.
Żywność, których należy unikać i dodatkowe wskazówki
MedlinePlus zauważa pewne pokarmy, których powinieneś unikać, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Poszukaj produktów, które mają słowa "częściowo uwodornione" na etykietach żywności.
Produkty te zawierają tłuszcze trans, które mogą mieć niezdrowe działanie na ciśnienie krwi i ogólny stan zdrowia. Tłuszcze trans znajdują się w wypiekach i przetworzonej żywności, takich jak pączki, krakersy, ciasta i inne przekąski zakupione w sklepie.
Plan odżywiania DASH zaleca również spożywać napoje alkoholowe z umiarem - co najwyżej jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Zalecana jest również codzienna aktywność fizyczna - co najmniej 30 minut każdego dnia.
Przestrzeganie ogólnego planu zdrowego odżywiania i codziennej aktywności fizycznej jest kluczem do kontrolowania i obniżania ciśnienia krwi.
