Biotyna, znana również jako witamina H, stanowi część grupy złożonej z witamin z grupy B. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, biotyna pomaga organizmowi zamieniać żywność w paliwo dla energii. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina pomaga również w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i aminokwasów, podstawowych bloków budulcowych białka. W wyniku tego, że jest rozpuszczalny w wodzie, biotyna nie jest przechowywana w twoim ciele. Jednakże bakterie jelitowe mogą wytwarzać biotynę. Możesz spożywać dzienną dawkę biotyny, która wynosi 30 mikrogramów dziennie, poprzez spożywanie pokarmów bogatych w biotynę.
Drożdże, ziarna i orzechy
witamina H znajduje się w chlebie pełnoziarnistym. Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Drożdże piwne i odżywcze drożdże są dobrym źródłem witaminy H. 7-gramowy pakiet drożdży dostarcza 1,4 do 14 mikrogramów biotyny, zgodnie z Linus Pauling Institute. Całe ziarna i produkty pełnoziarniste zawierają cenne ilości biotyny. Jedzenie kawałka pełnoziarnistego chleba daje od 0,02 do 6 mikrogramów witaminy H. Orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy pekan i orzechy włoskie są innymi źródłami biotyny.
Jajka i nabiał
żółtka jaj są bogate w biotynę, ale białka zapobiegają jej wchłanianiu Źródło zdjęcia: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images Jajka, szczególnie żółtka, mają jedno z najwyższych stężeń biotyny, z jednym dużym jajem gotowanym, oferującym od 13 do 25 mikrogramów biotyny. Jednak surowe białko jaja zawiera białko zwane awidyną, które zapobiega wchłanianiu biotyny do organizmu, informuje University Medical Center Maryland. Produkty mleczne, takie jak mleko i ser, są naturalnymi źródłami tej witaminy. Ser Cheddar dostarcza od 0,4 do 2 mikrogramów biotyny na porcję 1 uncji.
Mięso i ryba
istnieją od 2 do 4 mikrogramów biotyny w trzech uncji gotowanej wieprzowiny Zdjęcie: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Wątroba zawiera wysokie poziomy biotyny, z 27 do 35 mikrogramami biotyny w 3 uncji gotowanej wątroby. Inne mięśnie narządów, takie jak nerki, przechowują znaczne ilości biotyny. Trzy uncje gotowanej wieprzowiny dostarcza około 2 do 4 mikrogramów biotyny. Biotyna znajduje się również w rybach takich jak łosoś i sardynki. Gotowany łosoś ma od 4 do 5 mikrogramów biotyny na porcję 3 uncji. Instytut Linus Pauling twierdzi, że 3-uncjowa porcja mięsa jest wielkości talii kart.
Owoce, warzywa i rośliny strączkowe
można uzyskać od 2 do 6 mikrogramów biotyny z awokado Źródło zdjęcia: moodboard / moodboard / Getty Images Większość świeżych warzyw zawiera biotynę, mówi Colorado State University Extension. Jedna szklanka surowego kalafiora dostarczy Ci od 0,2 do 4 mikrogramów biotyny. Jedno całe awokado zawiera około 2 do 6 mikrogramów tej rozpuszczalnej w wodzie witaminy. A filiżanka malin dostarcza 0,2 do 2 mikrogramów biotyny. Soja i inne rośliny strączkowe, takie jak groch i fasola, zawierają biotynę. Banany, masło orzechowe i grzyby to inne pokarmy zawierające biotynę.
