Być może słyszeliście o probiotykach, produktach zawierających żywe kultury pożytecznych bakterii, które żyją w przewodzie pokarmowym i pomagają utrzymać je w dobrym stanie. Prebiotyki są jednak niestrawnymi węglowodanami, które odżywiają te dobre bakterie, a także wspomagają zdrowie układu trawiennego poprzez pobudzenie wzrostu dobrych kolonii bakteryjnych. Zdrowa dieta bogata w niektóre świeże owoce i warzywa jest najlepszym źródłem żywności prebiotycznej.
Rozpuszczalny błonnik
Błonnik pokarmowy jest niestrawnym węglowodanem dostarczanym przez żywność pochodzenia roślinnego. Jeden rodzaj, zwany rozpuszczalnym włóknem, rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel. Jest szczególnie bogaty w prebiotyki zwane frukto-oligosacharydy, który obejmuje związki zwane inuliną i oligofruktozą. Te związki nie są rozkładane przez kwas żołądkowy lub enzymy trawienne, ale są fermentowane i stosowane przez pożyteczne bakterie w okrężnicy, szczególnie dwa typy zwane Lactobacillus i Bifidobacter. Do naturalnych źródeł tych prebiotyków należą migdały, banany, jabłka i warzywa, takie jak karczochy jerozolimskie, dzikie ignamy, jicama, pory, szparagi, cykoria, czosnek i cebula. Rośliny strączkowe, takie jak soja, są również bogate w prebiotyki, podobnie jak owies pełnoziarnisty, pełnoziarnisty i kukurydza, a także wykonane z tych pełnych ziaren.
Prebiotyki mleczne
Inny rodzaj prebiotycznego związku nazywa się galaktooligosacharydem lub GOS. Jest to naturalny składnik ludzkiego mleka, który pomaga w prawidłowym rozpoczęciu procesu trawienia noworodka, zapewniając żywienie kolonii dziecka korzystnych bakterii jelitowych. Pomaga także zapobiegać przywieraniu patogennych bakterii do wyściółki przewodu pokarmowego dziecka. GOS jest szczególnie korzystny dla kolonii Bifidobacter w jelicie grubym, według przeglądu opublikowanego w wydaniu z marca 2007 roku "Journal of Nutrition", który wskazuje, że GOS występuje również w mleku krowim, chociaż w stężeniu niższym niż w ludzkim mleku.
Suplementy prebiotyczne
Możesz zwiększyć spożycie prebiotyków, dodając do codziennej diety świeże owoce i warzywa, a także spożywając mleko w ramach regularnego planu żywieniowego. Jeśli masz schorzenia, które zaburza Twoją zdolność do spożywania pokarmów bogatych w błonnik lub picie mleka, suplementy prebiotyczne są również dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, zwykle w postaci tabletek lub kapsułek. Suplementy błonnikowe zawierające dekstrynę pszenną lub babkę płesznik są również dobrym źródłem prebiotyków. Suplementy są ogólnie uważane za bezpieczne, ale mogą powodować gaz i wzdęcia u niektórych osób. Porozmawiaj o prebiotycznych suplementach z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić, czy są one dobrym wyborem dla Ciebie.
Dodatki do żywności
Rozpuszczalne błonnik dodaje się także podczas przetwarzania niektórych produktów spożywczych, co powoduje, że te źródła pokarmowe zawierają prebiotyki. Na przykład inulina jest czasami dodawana do napojów oraz niektórych wypieków i przekąsek, co czyni je prebiotycznymi. Inny wytwarzany produkt o nazwie polidekstroza, który działa jak rozpuszczalne włókno, jest również popularnym dodatkiem do żywności, używanym do zagęszczania i zastępowania niektórych cukrów w ciastach, cukierkach, mieszankach deserów i puddingach. Dekstryna pszenna, rozpuszczalne włókno pochodzenia roślinnego, jest również dodawana do miękkich produktów spożywczych i napojów przez producentów w celu zwiększenia grubości produktu i zastąpienia niektórych tłuszczów w diecie i niższych kalorii. Sprawdź etykiety żywności, aby określić, czy któryś z tych rozpuszczalnych dodatków do włókien jest obecny w danym produkcie.
