Jeśli szukałeś sposobu na wzmocnienie mięśni ramion w domu bez konieczności obciążania, sprawdź skromny opór. Pomimo tego, że są zarówno tanie, jak i przenośne, zespoły oporu mogą zapewnić Twojemu ramieniu skuteczny i wszechstronny trening wzmacniający. Każda z różnych grup mięśni w ramieniu może być celem tych uniwersalnych pasm.
-strening wzmacniający, wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia z oporu od dwóch do trzech razy w tygodniu. Żadne z ćwiczeń zespołu nie powinno powodować zwiększonego bólu. W przypadku niedawnego urazu barku lub operacji, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Rotacja zewnętrzna 90/90
Ćwiczenie to ma na celu kilka różnych zewnętrznych mięśni rotatorów ramion, w tym infraspinatus i teres minor. Te mięśnie pomagają w wielu różnych czynnościach, takich jak mycie włosów lub zakładanie pasów bezpieczeństwa.
Krok 1
Usiądź na krześle, mając prawe przedramię i dłoń spoczywającą na ladzie lub stoliku przy boku. Zwijany ręcznik można użyć pod łokcie, aby podnieść ramię do odpowiedniej wysokości.
Krok 2
Zamocuj jeden koniec oporu pod prawą stopą, a drugi koniec prawą ręką. Trzymając łokieć zgiętym pod kątem 90 stopni, powoli obracaj przedramię do tyłu, aż będzie pionowo, a dłoń skierowana do przodu.
Krok 3
Trzymaj uchwyt przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli obracaj przedramię i dłoń z powrotem do blatu. Ukończ 10 powtórzeń, a następnie przełącz na lewe ramię.
Pełna puszka
Pełne puszki pomagają wzmocnić mięśnie nadgrzebieniowe, jeden z podstawowych mięśni używanych do unoszenia ramienia nad głową.
Krok 1
Stojąc, zabezpiecz jeden koniec oporu pod prawą stopą i przytrzymaj drugi koniec w prawej ręce.
Krok 2
Trzymając łokieć prosto i kciuk w górę, powoli podnieś ramię pod kątem 45 stopni swoim ciałem. Podnieś ramię tak wysoko, jak tylko możesz, nie wzruszając ramionami ani nie wyginając pleców.
Krok 3
Przytrzymaj ramię w najwyższym punkcie przez 1 do 2 sekund, a następnie powoli opuść je z powrotem na swoją stronę. Po wykonaniu tego 10 razy, powtórz lewą ręką.
Resisted Internal Rotation
Ćwiczenie to aktywuje wewnętrzne lub środkowe mięśnie ramienia. Te mięśnie pomagają w czynnościach takich jak zakładanie koszulki, zakładanie stanika lub rzucanie piłki.
Krok 1
Stań z drzwiami po prawej stronie. Zamocuj jeden koniec opaski w drzwiach i przytrzymaj drugą ręką prawą ręką. Twój łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni, a dłoń powinna być skierowana do wewnątrz.
Krok 2
Trzymając zgięty łokieć i przy boku, powoli obracaj przedramię do wewnątrz, aż dotrzesz do brzucha.
Krok 3
Utrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie zwolnij napięcie, obracając przedramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10 razy, a następnie przełącz na lewą stronę.
Rzędy wykorzystujące pasmo oporowe celują w mięśnie postawy. Źródło zdjęć: OSTILL / iStock / Getty Images Wydziwianie
Rzędy celują w kilka różnych mięśni, w tym romboidy i środkowy trapez. Te mięśnie chowają ramiona i pomagają poprawić twoją postawę.
Krok 1
Gdy środek oporu jest zabezpieczony w drzwiach, chwyć za jeden koniec opaski każdą ręką.
Krok 2
Odsuwaj od drzwi każdą ręką, jakbyś wiosłował na łodzi. Przedramiona powinny pozostać równoległe do podłogi podczas tego ćwiczenia. Podczas ciągnięcia wyciskaj łopatki w dół i w tył.
Krok 3
Przytrzymaj pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie zwolnij napięcie w zespole, rozluźniając łopatki. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy.
Pod koniec zgięcia D2 zespół zostanie rozciągnięty, gdy twoja ręka osiągnie nieco powyżej poziomu uszu. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Zgięcie D2
Zgięcie D2 powoduje, że mięśnie, które podnoszą i chowają ramiona, świetnie się ćwiczą.
Krok 1
Stań na jednym końcu oporu, lewą stopą, a drugą trzymaj prawą ręką.
Krok 2
Podnieś rękę wzdłuż przekątnej zaczynając od lewego uda i kończąc na prawym ramieniu, dłonią skierowaną do przodu i wyciągniętym łokciem. Kiedy osiągniesz pozycję końcową, przyłóż prawe łopatki do dołu i do tyłu.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 1 do 2 sekund, a następnie zwolnij napięcie na opasce, powoli przesuwając się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz lewą ręką.
