Można oczekiwać listę ćwiczeń gimnastycznych, które pomogą Ci stracić tłuszczu z brzucha zawierać dużo brzuszków, nici i desek. Podczas gdy te ruchy pomagają tworzyć siłę i definicję w mięśniach brzucha, robią niewiele, aby spalić tłuszcz pokrywający twój środek. Ćwiczenia gimnastyczne, które pomagają w utracie tłuszczu z brzucha, obejmują ćwiczenia kardio i trening sił całego ciała - nie ukierunkowane ruchy ab.
Belly Fat Basics
Tłuszcz z brzucha składa się z dwóch różnych rodzajów tłuszczu. Upartym uszczypliwym materiałem jest tłuszcz podskórny. Leży tuż pod skórą i stoi na drodze twojego sześciopaka, ale nie stanowi większego zagrożenia dla zdrowia, jak tłuszcz trzewny.
Trzewny tłuszcz jest twardszym tłuszczem, który rozszerza twój środek i otacza twoje narządy wewnętrzne. Ten tłuszcz wydziela zapalne związki, które znacznie zwiększają ryzyko chorób, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.
Ponieważ jest metabolicznie aktywny, trzewny tłuszcz jest jednym z pierwszych tłuszczów utraconych podczas ćwiczeń, według Chicago's Rush University Medical Center. W przypadku ćwiczeń fizycznych możesz także stracić podskórny tłuszcz, ale może to zająć więcej czasu.
Spalaj tłuszcz z brzucha z dużą ilością intensywnego cardio. Prawa do zdjęć: nd3000 / iStock / Getty Images Ćwiczenia cardio na utratę tłuszczu w brzuchu
Twój organizm przechowuje tłuszcz w postaci znanej jako trójglicerydy. Ten tłuszcz do przechowywania nie jest łatwo dostępny do użycia jako paliwo - twoje ciało musi najpierw przekonwertować je do kwasów tłuszczowych i glicerolu.
Ta konwersja dzieje się, gdy twoje ciało wyczuwa niedobór energii, co oznacza, że spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Chociaż nie możesz kierować swoim ciałem, aby używać zmagazynowanych trójglicerydów z określonych obszarów kłopotliwych, twoje ciało zazwyczaj najpierw dociera do trzewnej tkanki tłuszczowej, ponieważ jest łatwo mobilizowane.
Szybki marsz lub bieganie po bieżni, pedałowanie roweru stacjonarnego, ślizganie się po eliptyce, wioślarstwo w ergometrze czy wspinanie się po młynie krokowym to ćwiczenia cardio, które pomagają spalać kalorie i zanurzać się w zapasach tłuszczu.
Zwiększ intensywność
Po zbudowaniu podstawy aerobowej, w której można stosunkowo łatwo relatywnie 30 minut w umiarkowanym natężeniu, należy dodawać interwały o wysokiej intensywności, aby łatwiej spalać tłuszcz.
Badania opublikowane w wydaniu Journal of Obesity z 2011 r. Wykazały, że ten rodzaj treningu HIIT promuje adaptację mięśni szkieletowych, które poprawiają całkowitą zdolność spalania tkanki tłuszczowej i poprawiają insulinooporność i tolerancję glukozy - wszystko to może prowadzić do utraty tłuszczu z brzucha.
Aby wykonać trening HIIT, rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Następnie, naprzemiennie krótkie, wyczerpujące wysiłki z napadami wysiłku o mniejszej intensywności. Na przykład sprint na bieżni przez minutę, a następnie spacer na minutę. Powtarzaj walki przez 20 do 30 minut i ochładzaj przez 5 minut.
Trening siłowy Zaps Belly Fat
Ćwiczenia Ab mogą być częścią programu treningu oporowego na obniżanie brzucha, ale jak wynika z badań opublikowanych w "The Journal of Strength and Conditioning Research" w 2011 roku, nie wystarczają one do samodzielnego zmniejszenia tłuszczu z brzucha.
Jednak kompleksowy program treningu oporowego może pomóc w poprawie ogólnego składu ciała, dzięki czemu można wydajniej przetwarzać tłuszcz i kalorie. Mięśnie spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanki tłuszczowej, podnosząc dzienny metabolizm i pomagając upaść, zwłaszcza w środku.
Ruchy złożone, które angażują wiele grup mięśni, są szczególnie skuteczne w budowaniu funkcjonalnego i szczupłego ciała. Przykładami są przysiady, martwy ciąg, prasy klatki piersiowej, podciągnięcia, loki, przedłużenia triceps i wypukłości.
Użyj ciężarów, które utrudniają wykonanie ostatnich kilku powtórzeń w zestawie od ośmiu do dwunastu z dobrą formą. Wykonaj od jednego do trzech zestawów tych ruchów. Podczas tych sesji treningowych pracuj intensywnie nad utratą tłuszczu trzewnego, wynika z badania przeprowadzonego w 2015 roku w International Journal of Cardiology.
Wymień niektóre ćwiczenia hantlowe na te z kettlebell. Źródło zdjęcia: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Układy metaboliczne
Połącz trening cardio i siłowy w jednym treningu, aby zaoszczędzić czas i stymulować utratę tłuszczu. Obwód, który zamienia napady cardio o dużej intensywności z zestawem treningów siłowych, zapewnia korzyści treningu HIIT i budowania mięśni.
Po prostu wybierz siedem do 12 ćwiczeń, powtarzaj je przez około 1 minutę bez odpoczynku i powtarzaj cały obwód od jednego do trzech razy w sumie. Obwód próbki może obejmować:
- przysiady ze sztangą
- klaśnięcie pompek
- skakanie rzuca
- podciąganie
- burpees
- biceps loki
- huśtawki kettlebell
Wskazówki
- Zawsze włączaj rozgrzewkę i ochłonięcie w swoim treningu.
