Budowanie mięśni i stawanie się silniejszym nie wymaga codziennych treningów. W rzeczywistości regeneracja jest kluczowym okresem czasu, w którym włókna mięśniowe rzeczywiście się naprawiają i odbudowują, pomagając poprawić masę mięśniową i siłę. Zajęcie się przerwami między treningami zapewnia resztę potrzebną po zmęczeniu mięśni. W zależności od rodzaju i intensywności treningu czas potrzebny na powrót do zdrowia może być ograniczony do jednego dnia lub może wymagać kilku dni.
Pociąg do zmiany
Trening oporu. Źródło: Demid Borodin / Hemera / Getty Images Sposób, w jaki pracujesz na mięśniach może się różnić. Jeśli jesteś początkujący, możesz zdecydować się na trening oporowy przy użyciu ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak pompki, przysiady, triceps spadnie i rzuca. Używając hantli lub maszyn obciążających, użyj ciężaru, który pozwala wykonać jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń przed zmęczeniem obrobionego mięśnia. Wyznaczyć określone dni na wyszkolenie określonych grup mięśni lub trenowanie całego ciała podczas jednego treningu. Tak czy inaczej, aby twoje włókna mięśniowe mogły się odbudować i wzmocnić, po ćwiczeniach musisz je wypocząć. Stopień intensywności treningu i długość treningu będą prawdopodobnie decydować o tym, czy odpoczywasz biernie lub aktywnie oraz ile czasu przed następnym treningiem.
Całkowicie odpoczywaj
Odpoczywaj pomiędzy dniami treningu. Źródło: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Jeśli jesteś początkującym lub jesteś doświadczonym sportowcem, który intensywnie ćwiczy całe ciało przez pojedynczy trening, być może będziesz musiał poświęcić cały dzień na całkowite odpocznienie mięśni. Ten rodzaj odpoczynku nazywa się odzyskiwaniem biernym i pozwala twoim mięśniom naprawić i odrosnąć. Konkurowanie lub szkolenie przez dłuższy czas może wymagać więcej niż jeden dzień odpoczynku i regeneracji. Tak długo, jak jesteś konsekwentnie trening siłowy średnio dwa do trzech dni w tygodniu, biorąc niezbędny czas na odpoczynek i regenerację pomoże Ci budować mięśnie.
Odpoczynek i praca
Bieżnia daje trening cardio. Photo Credit: Serghei Starus / iStock / Getty Images Aktywne odzyskiwanie pozwala pracować i odpoczywać w tym samym czasie. Możesz odpocząć wczoraj w grupie mięśni, na którą celujesz, jednocześnie celując w inną grupę mięśni. Możesz także przejść trening z aktywnością sercowo-naczyniową następnego dnia po treningu siłowym całego ciała. Podczas tych aktywnych dni treningu regeneracyjnego staraj się pracować tylko z 40 do 60 procent maksymalnego tętna.
Wymieszaj to
Wagi ręczne. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Niezależnie od tego, ile dni ćwiczysz i ile dni odzyskujesz pomiędzy treningami, aby kontynuować budowanie mięśni i utrzymywać treningi świeże, okresowo "zaskakuj" mięśnie. Jeśli podnosiłeś 10 lb. hantle na chwilę, podnieś parę 12 funtów. wagi podczas następnego treningu. Jeśli zawsze używasz ciężarków, pracuj w niektórych zestawach na maszynach wagowych lub za pomocą kabli. Wykonując jednostronne wyciągi, zacznij od przeciwnej strony. Po "zaskakiwaniu" swoich mięśni świeżym treningiem, pamiętaj o traktowaniu ich jak bogatym w białko odżywianiem, dużą ilością wody i odpowiednim odpoczynkiem, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
