Dla profesjonalnych sportowców i kulturystów kreatyna zapewnia więcej siły, większą wytrzymałość mięśni i dramatyczną utratę wagi. Konsumenci wydają około 14 milionów dolarów rocznie na suplementy kreatynowe w samych Stanach Zjednoczonych, zgodnie z University of Maryland Medical Center. Pomimo swojej popularności, skuteczność kreatyny dla osób wykonujących ćwiczenia na ciele jest dyskusyjna.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest aminokwasem występującym naturalnie w ludzkim ciele. Suplementy pochodzą ze źródeł białka zwierzęcego, takich jak wołowina, kurczak lub ryba. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland stwierdza, że kreatyna jest przechowywana w organizmie w postaci fosforanu kreatyny i jest używana specjalnie do ćwiczeń o dużej intensywności i niskim czasie trwania. Te ćwiczenia obejmują trening siłowy, sprint i podnoszenie siły.
Treningi siłowe
Ćwiczenia dotyczące masy ciała nie obejmują obciążeń. Przeciwnie, wykorzystują ciężar ciała do budowania siły i wytrzymałości mięśni. Chinupy, pompki i situps są częstymi ćwiczeniami na wadze ciała. Kreatyna jest stosowana tylko podczas krótkich treningów o dużej intensywności. Jednak intensywne uderzenia treningu masy ciała mogą być bardziej intensywne i krótsze, gdy miłośnik masy ciała rozpoczyna trening. Następnie może w pewnym stopniu korzystać z suplementacji kreatyną. Były instruktor Navy SEAL i CrossFit, Brad McLeod, mówi: "Każde ciało jest inne i każdy trenuje do różnych celów i przy różnych intensywnościach. Zacznij od stosunkowo niewielkiej ilości; monitoruj czas suplementacji i efekty podczas treningu. Popraw odpowiednio spożycie. "
Zdecydowany głos
Według Stew Smith, byłego Navy SEAL i certyfikowanego specjalisty od wytrzymałości i kondycji, kreatyna nie jest pomocna w wykonywaniu ćwiczeń na ciele. "Kreatyna może pomóc ciału w rozwinięciu masy mięśniowej, która jest w stanie wykonać tylko krótkie serie od sześciu do dziesięciu sekund pełnych ruchów." Kiedy wchodzisz w strefę aerobową lub cardio z dłuższymi, wolniejszymi biegami, kreatyna oferuje niewielką pomoc " mówi. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland stwierdza: "Nie wszystkie badania na ludziach wykazały, że kreatyna poprawia wydajność sportową ... Ludzie, którzy mają tendencję do posiadania naturalnie wysokich zapasów kreatyny w swoich mięśniach, nie uzyskują efektu zwiększania energii dzięki dodatkowej kreatynie".
Rekomendowana dawka
Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland zaleca spożycie 5 gramów kreatyny w celu osiągnięcia profesjonalnej wydajności. Dawkę tę należy spożyć 20 minut przed ćwiczeniem i można ją powtarzać do czterech razy dziennie przez siedem dni w linii prostej. Po tygodniu obciążania dawka podtrzymująca może wynosić od 2 do 5 gramów na dzień. Kreatyna najlepiej wchłania się po spożyciu z owocami, sokami lub prostymi skrobiami, takimi jak ryż lub chleb.
