W kulturystyce squat znany jest jako "król" wszystkich ćwiczeń. Squat to złożone działanie, które rozwinie siłę i moc poprzez rdzeń twojego ciała. Kucina ze sztangą celuje w mięsień czworogłowy umieszczony na szczycie uda; mięśnie pośladkowe, znajdujące się w pośladkach i okolicach stawu biodrowego; dolny grzbiet i mięśnie ścięgien podkolanowych. Ruch przysiadu, bez ciężaru i oporu, jest pierwotnym wzorcem ruchów wciąż używanym przez ludność rdzenną podczas gotowania, jedzenia itp. Spór o przysiady wynika z ich możliwego związku z uszkodzeniem kolana oraz tego, czy ci z uszkodzeniami kolana powinni próbować lub kontynuować ćwiczenie.
Przysiady i obrażenia
Według dr Freda Hatfielda, znanego również jako "Dr Squat", ćwiczenie przysiadu może spowodować uszkodzenie kolana. Hatfield twierdzi, że korzyści wynikające z robienia przysiadów właściwie przeważają nad potencjalnymi obrażeniami. Podczas gdy problemy z kolanem są powszechne w sporcie, squatting niekoniecznie jest powodem. Jednak wśród kulturystów kucanie jest przytłaczającym czynnikiem. Dr Hatfield twierdzi, że zastosowanie odpowiednich technik przysiadu i formy zmniejszy lub zapobiegnie wielu powszechnym problemom z kolanem związanym z ćwiczeniem. Wzmocnienie mięśni związanych z ruchem może nawet przynieść korzyści tym, którzy obecnie mają problemy z kolanem lub kontuzje.
Anatomia stawu kolanowego
Zrozumienie funkcji i działania stawu kolanowego pomoże ci uniknąć niewłaściwych i nienaturalnych ruchów. Kolano jest przegubem zawiasowym, podobnym do wspólnego zawiasu drzwiowego, ale z możliwością zablokowania przy pełnym wysunięciu. W przeciwieństwie do zawiasu drzwi, który ma stałą oś, kolano ślizga się i obraca, tworząc stale zmieniającą się oś. Kolano składa się z kości, ścięgien, więzadeł, mięśni, tkanki tłuszczowej, chrząstki stawowej i torebki.
Właściwy sprzęt
Istotne jest, abyś używał właściwego sprzętu przy włączaniu przysiadu w rutynowych ćwiczeniach. Specjalistyczne buty, z głębokimi, solidnymi obcasami i obszernym podbiciem, są dostępne dla ciężarowców. Buty tenisowe lub trenażery mogą nie zapewniać niezbędnej stabilności poprzecznej, co pozwala stopom na pronowanie - zmuszając kolana do wewnątrz i obciążając więzadła i chrząstkę.
Powinieneś również używać okładów na kolana podczas przysiadu ciężkich ciężarów, zwykle od 80 do 85 procent maksymalnego. Najlepsze owijki na kolana są z grubszego materiału i mają co najmniej od 19 do 20 stóp długości, aby zapewnić odpowiednią stabilność. Owijki powinny być ciasne wokół goleni, luźniejsze na samym stawie kolanowym, a następnie mocniej owinięte wokół uda.
Właściwa technika
Powinieneś zacząć od stóp rozstawionych na szerokość barków, palce ułożone lekko na zewnątrz. Kiedy schodzisz w przysiadzie, przeciwstawiaj się skłonnościom do sięgania poza twoje stopy - stawiając nadmierny nacisk na ścięgno rzepki. Podczas wykonywania pełnego zakresu ćwiczeń trzymaj kolana w tym samym kierunku co stopy, przeciwstawiając się skłonnościom do podkręcania kolan podczas wspinaczki.
