Twoje ciało przyciąga energię do treningu z różnych źródeł. Tłuszcz jest dużym źródłem, podobnie jak węglowodany. Treningi aerobowe wykorzystują mieszankę węglowodanów i tłuszczu, w zależności od intensywności treningu. Z drugiej strony treningi zwiększają zużycie węglowodanów. Treningi aerobowe zwykle zużywają więcej energii niż podnoszenie ciężarów, co oznacza, że bardziej drenują twoje sklepy z węglowodanami.
Jak mięśnie używają węglowodanów
Węglowodany, które jesz, nie są tym samym, co twoje ciało używa do zasilania twoich mięśni. Aby je wykorzystać, węglowodany, które spożywasz, muszą przejść transformację. Twoje ciało rozbiera je do prostego cukru, glukozy. Glukoza płynie wokół twojego krwioobiegu, a twoje mięśnie pochłaniają ją do przechowywania i używania jako paliwa.
Glukoza jest przechowywana w mięśniach jako glikogen; możesz uzyskać dostęp do tego paliwa na wypadek, gdyby poziom cukru we krwi spadł między posiłkami. Twoja wątroba magazynuje również glikogen, dzięki czemu nie zabraknie Ci energii za każdym razem, gdy opuszczasz posiłek.
Podczas treningu glukoza pomaga wzmocnić mięśnie. Twoje ciało może je rozbić, aby wytworzyć energię i zużywasz ją podczas ćwiczeń. To jedno z głównych źródeł energii.
Beztlenowe treningi vs. Aerobik
Treningi aerobowe to ćwiczenia takie jak jogging, pływanie, jazda na rowerze i trening obwodowy. Ćwiczenia aerobowe trwają zwykle od 30 do 60 minut, a czasem więcej w zależności od poziomu sprawności. Poruszasz się stale i robisz bardzo mało przerw.
Podnoszenie ciężarów z drugiej strony jest działaniem wybuchowym. Robisz sety z maksymalną intensywnością, ale bardzo mało powtórzeń, zwykle mniej niż 20. Oznacza to, że koncentrujesz całą energię, której używasz, na kilka ćwiczeń.
Treningi w podnoszeniu ciężarów są uważane za beztlenowe. Terminy "aerobik" i "beztlenowy" odnoszą się do sposobu, w jaki twoje ciało napędza trening. Treningi aerobowe wykorzystują tlen do produkcji energii z węglowodanów i tłuszczu. Treningi beztlenowe nie wykorzystują tlenu do tworzenia energii.
Nazwanie treningu "aerobowym" lub "beztlenowym" jest nieco mylące, ponieważ twoje ciało zawsze używa obu systemów do wytwarzania energii. Jednak jeden system będzie dominował nad drugim, w zależności od rodzaju wykonywanego ćwiczenia.
Intensywność treningu
Intensywność treningu określa rodzaj używanej energii. Treningi w ciężarkach są bardzo intensywne i wymagają szybkich impulsów energii. Beztlenowy system szybko dostarcza energię, ale nie trwa długo, dlatego potrzebne są przerwy.
Treningi w ciężarówce naturalnie zmuszają cię do robienia przerw. Nawet jeśli wykonujesz tylko 20 lub 30 sekund pracy na zestaw, zużywasz niesamowitą ilość energii w tak krótkim czasie. Wadą korzystania z całej tej energii jest to, że organizm wytwarza obfite ilości kwasu mlekowego.
Kwas mlekowy powstaje, gdy organizm rozkłada poziom cukru we krwi w celu wytworzenia energii. Jeśli kwas mlekowy gromadzi się szybciej niż twoje ciało może się go pozbyć, będziesz miał trudności z używaniem węglowodanów dla energii. Nagromadzenie kwasu mlekowego zapobiega przekształcaniu cukru w energię, dlatego ciężkie zestawy do podnoszenia ciężarów nie trwają zbyt długo.
Aerobowe źródła energii
Treningi aerobowe nie są tak intensywne, więc twoje ciało ma więcej czasu na zrobienie energii. Kiedy twoje ciało wytwarza energię za pomocą tlenu, jest bardziej wydajne, ale proces trwa dłużej, więc nie działa dobrze, gdy potrzebujesz dużych impulsów energii.
Treningi aerobowe wykorzystują mieszankę tłuszczu i węglowodanów, w zależności od intensywności. Tłuszcz zostaje wykorzystany bardziej w treningach o mniejszej intensywności. To obfite źródło energii w twoim ciele, ale rozkładanie się trwa dłużej niż węglowodany, dlatego twoje ciało preferuje węglowodany jako główne źródło paliwa podczas intensywnych ćwiczeń aerobowych.
Intensywność treningu jest inna dla każdego. W przypadku treningów aerobowych, intensywność mierzona jest przez coś zwanego VO2 max, co oznacza maksymalną ilość tlenu, którą można wykorzystać podczas treningu.
Kiedy przekroczysz 75 procent maksymalnego spożycia tlenu podczas treningu, węglowodany stają się głównym źródłem energii, wynika z artykułu opublikowanego w 2014 roku w medycynie sportowej.
Całkowity koszt energii
Treningi w ciężarówce są bardziej uzależnione od węglowodanów jako paliwa niż treningi aerobowe, ponieważ intensywność jest większa. Jednak treningi aerobowe nadal zużywają dużo węglowodanów. W rzeczywistości zużywają znacznie więcej energii niż podnoszenie ciężarów.
Kalorie są miarą energii używanej do określenia ilości paliwa spalanego podczas treningu. Według MyPlate, człowiek o wadze 154 funtów spali 440 kalorii w ciągu godziny podnoszenia ciężarów, w przeciwieństwie do 590 spalonych kalorii w godzinę biegu.
Ta dysproporcja oznacza, że jeśli wykonujesz każdą czynność dla tego samego amoku czasu, ćwiczenia aerobowe wymagają więcej energii. Jeśli intensywność treningu aerobowego wynosi około 75 procent lub więcej VO2 max, spalisz większość energii w postaci węglowodanów, co oznacza, że użyjesz więcej niż w treningu ciężarów.
Treningi w ciężarkach są intensywne, ale nie zużywają tyle energii. Źródło: shironosov / iStock / GettyImages Podnoszenie ciężarów treningowych
Jeśli intensywność jest wystarczająco wysoka, trening aerobowy spala więcej węglowodanów niż trening siłowy. Oba mają jednak wpływ na magazynowanie węglowodanów i poziom cukru we krwi. Twoje mięśnie są największym składnikiem glukozy w twoim ciele. Podczas treningu podnoszącego na wadze tracą dużo cennej energii i potrzebują odnowić swoje zapasy cukru.
Po treningu mięśnie stają się bardzo przyjazne dla jakiegokolwiek cukru unoszącego się wokół krwi i szybko je wyrywają, utrzymując wzrost poziomu cukru we krwi. W tym sensie podnoszenie ciężarów jest bardzo skutecznym sposobem kontrolowania poziomu cukru we krwi i spalania nadmiaru węglowodanów.
